肩の 痛み改善 ！
四十肩や五十肩といわれる加齢による痛み
野球やテニス、バレーボールといった
オーバーヘッド動作のあるスポーツでのケガなど
関節の構造上、自由に動く関節だからこそ
痛みの原因は様々あります。
肩上方の痛み：棘上筋・棘下筋
棘上筋（きょくじょうきん）・棘下筋（きょくかきん）は
回旋腱板といわれる、肩のインナーマッスルです。
回旋腱板は関節窩といわれるくぼみに、上腕骨頭を
引き付ける働きをしており、関節窩から上腕骨頭が
こぼれないように安定させる役目をしています。
肩関節可動域の最終域では、肩の上下にある靭帯によって
安定しますが、可動域の中盤では棘上筋・棘下筋の力によって
安定させるため、棘上筋・棘下筋が機能していることが重要になります。
腕を上げたところから下ろしてくるときに、棘上筋と棘下筋に
より強い牽引力が加わるため、痛みが出るタイミングとしては、
腕を下ろしてくるときに、肩上方に痛みが発生します。
原因
棘上筋・棘下筋の損傷もしくは機能不全が
ある場合に、痛みが発生しやすいです。
棘上筋・棘下筋の損傷、機能不全になりやすい
原因には以下のものがあります。
運動学的要因
①腱板構成筋の筋力低下
②肩甲胸郭関節の安定性低下
③肩甲上腕関節の不安定性
④肩甲上腕関節の上方軟部組織の拘縮
肩甲骨と上腕骨から構成される、肩関節の1つ
肩甲上腕関節が不安定になると、棘上筋と棘下筋の
筋活動が高くなりすぎ、痛みによって筋力の低下が起こります。
また、肩甲上腕関節が不安定になると、関節内に筋肉や組織が
挟みこまれるインピンジメントによって損傷が起きます。
痛み改善方法
肩甲上腕関節の上方軟部組織の拘縮がある場合
先に拘縮を改善を図ります。
拘縮を取り除くだけでも痛みや可動域の改善は
かなりみられます。
痛みがある場合、棘上筋・棘下筋の活動は
落ちるとの研究報告があるため、拘縮改善による
痛みの改善からエクササイズへと段階を踏むことが
良いでしょう。
【拘縮に対するセルフケア】
【肩関節安定エクササイズ】
【肩関節安定エクササイズ②】
肩上方の痛み：肩峰下滑液包
肩峰下滑液包は烏口肩峰靭帯・烏口突起・肩峰で
構成される烏口肩峰アーチと腱板の間にある滑液包のことです。
この滑液包は肩甲骨の一部である肩峰の下で起こる
ストレスを和らげる働きがあります。
肩を動かすとき上腕骨頭は関節窩というくぼみの
中心から外れないようにないように、転がりと滑りの
2つの運動が起きます。
腕を上げるときには上腕骨頭は上へ転がりながら
下へ滑る動きをしますが、その動きがうまくできないと
肩峰下でインピンジメントという挟み込みが起きて
滑液包や棘上筋・棘下筋に圧縮ストレスがかかり
痛みを発生させます。
そのため痛みが発生するタイミングは腕を上げるときになります。
原因
肩甲上腕関節の上方軟部組織の拘縮があると
上腕骨のが下方への滑り運動が制限されるため
肩峰下でインピンジメントが発生してしまいます。
また腕を上げた時に、肩甲骨の上方回旋が不足すると
肩峰下のスペースが狭くなるため、肩甲骨の動きも重要となります。
運動学的要因
①肩甲上腕関節の上方軟部組織の拘縮
②肩甲胸郭関節の安定性低下
痛み改善方法
インピンジメントによる損傷をできるだけ
避けたいため、上腕骨頭の下方への滑り運動を
制限している、肩甲上腕関節の上方軟部組織の拘縮の
改善を図ります。
その後肩甲胸郭関節の安定性を、獲得するため
肩甲骨の動き、特に上方回旋の動きを出せる
エクササイズを行います。
【拘縮改善セルフケア】
【肩甲骨上方回旋エクササイズ】
肩前上方の痛み：関節唇
肩関節は球関節といわれる、構造をしており
●屈曲・伸展
●外転・内転
●外旋・内旋
●水平外転・水平内転
多様な動きができる関節になっています。
球関節は「ボール＆ソケット」と例えられ
”上腕骨頭＝ボール”が”関節窩（くぼみ）＝ソケット”に
はまっている構造になっていますが、同じ球関節の
股関節より肩関節は、はまりが浅くなっています。
そこで、上腕骨頭が関節窩からこぼれないように
関節窩（くぼみ）の周りに線維軟骨組織があり
これが関節唇になります。
イメージがしづらい方は、水筒のパッキンを
イメージしてもらうといいです。
関節唇が損傷することで、肩に痛みが出ます。
原因
関節唇の損傷は、上腕骨頭の動きが
不安定になることで起こります。
大胸筋などの大きな筋肉だけが働くと
上腕骨頭は関節窩の中心から外れるように
動いてしまいますが、肩のインナーマッスルも
同時に働くことで上腕骨頭の滑り運動が起きて、
関節窩の中心で、上腕骨頭が動きます。
大きな筋肉と小さな筋肉の協調が失われると
上腕骨頭の動きが不安定になり、関節唇の損傷が
起きて肩の痛みへと繋がります。
また、肩関節後方の軟部組織が拘縮すると
上腕骨頭の後方への動きを制限して
前方へ押し出すようにしてしまいます。
上方の関節唇には上腕二頭筋（力こぶの筋肉）が
付着しており、上腕二頭筋が過剰収縮することによって
引っ張られるストレスがかかり、損傷します。
運動学的要因
①腱板構成筋の筋力低下
②肩関節後方軟部組織の拘縮
痛み改善方法
肩関節後方軟部組織の拘縮があり
上腕骨頭が前方に押し出されて痛みが
出ているのであれば、先に拘縮を改善させます。
大きな筋肉と小さな筋肉の協調を取り戻すために
腱板構成筋（インナーマッスル）のエクササイズを
実施する。
【後方拘縮セルフケア】
【肩甲下筋エクササイズ】
肩前上方の痛み：上腕二頭筋長頭腱
力こぶでおなじみの、上腕二頭筋ですが
関節上結節と烏口突起（肩甲骨の一部）に
付着しているため、肩の痛みの原因になります。
上腕二頭筋は上腕骨頭の動きによって
走行するポジションが変わるため
摩擦ストレスを受けやすいです。
痛みが発生するタイミングは
肩を内旋・外旋させたときに
痛みが出ます。
また、鳥口肩峰アーチに挟み込まれることによって
痛みが発生する場合もあり、その場合は腕を上げたときに
痛みが出ます。
原因
上腕骨頭は本来、関節窩といわれる
くぼみの中心に位置しており、動作の際も
中心からずれることはありません。
中心からずれている状態を「骨頭変位」といい
この状態は、非常に動きが不安定になり
ストレスが、かかりやすくなります。
骨頭変位の原因の1つとして、
肩関節後方軟部組織の拘縮があります。
肩関節後方組織の柔軟性が失われることで
上腕骨頭は前方へと変位します。
運学的要因
①上腕骨頭と関節窩の位置関係
②肩関節後方軟部組織の拘縮
痛み改善方法
骨頭変位の原因となっている
肩関節後方軟部組織の拘縮を
取り除き、上腕骨と関節窩の位置を
適切な位置関係へと戻していきます。
その後は肩関節の安定性を向上させるような
エクササイズを実施していきます。
【拘縮改善】
【肩関節安定エクササイズ】
肩外側の痛み：三角筋下滑液包
三角筋下滑液包は名前の通り
三角筋の下にある滑液包です。
肩関節を動かしたときに
三角筋と棘上筋、上腕骨頭との間で起こる
摩擦を制限する緩衝作用の役割を担っています。
滑動性が高い組織のため、肩の動きに合わせて動き
摩擦ストレスを軽減させています。
原因
本来であれば滑動性が高いはずの
三角下滑液包ですが、滑動を阻害されると
三角筋や回旋筋腱板の収縮によって
強い摩擦ストレスが発生することで
肩の外側（滑液包）に痛みを引き起こす
可能性があります。
運動学的要因
①腱板構成筋の筋力低下
②肩甲胸郭関節の安定性低下
痛み改善方法
回旋筋腱板や肩甲骨を固定する
背中の筋肉（僧帽筋、菱形筋）の筋力が低下すると
相対的に肩の筋肉、三角筋の負荷を強めてしまうため
これらの筋肉を鍛えるエクササイズをしていきます。
それと同時に、三角筋下滑液包をマッサージすることで
滑動性を高めることで、痛みを改善していきます。
【滑液包マッサージ】
【回旋筋腱板エクササイズ】
【背中のエクササイズ】
肩外側の痛み：腋窩神経
肩にはQLSといわれる
上腕骨、上腕三頭筋、小円筋、大円筋に
囲まれた隙間があります。
この隙間には腋窩神経といわれる神経が通っており
QLSが狭くなると、腋窩神経を圧迫する形になり
肩の外側に痛みが出たり、上腕外側にも放散痛や
痺れのような知覚障害が出ます。
原因
QLSを構成する
上腕三頭筋、小円筋、大円筋の
柔軟性が低下すると、QLSを狭くさせます。
また、構成筋に外傷がある場合
外傷による後上腕回旋動脈・静脈の
出血によってQLSを狭くさせている可能性があるので
外傷の有無の確認は必要になります。
運動学的要因
①腱板構成筋の筋力低下
②肩甲胸郭関節の安定性低下
③肩関節伸展筋群の筋力低下
④前方関節包の伸張性低下
痛み改善方法
腱板構成筋の中でも外旋筋の
伸張性低下がみられると痛みに繋がりやすいため
筋力向上の前に、まず柔軟性を獲得し
その後に、腱板構成筋の筋力向上や
肩甲胸郭関節との協調性を獲得していくことで
痛みを改善させていきます。
【外旋筋ストレッチ】
【腱板トレーニング】
【肩甲胸郭関節安定トレーニング】