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腰痛や肩こりなどにおすすめのストレッチ10選です。

体幹のストレッチ①

やり方

①手は肩の真下、膝は骨盤の真下になるように四つん這いになります。
②地面を押しながら、おへそを見るようにして背中を丸めます。
 この時、息は吐きながら行います。
③息をを吸いながら背骨全体を反らせます。
★注意点★
・肘は曲げない
・腰だけが反るのはNG

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体幹のストレッチ②

やり方

①膝を曲げ、片側へ倒して座ります。
②膝を倒した側へ上半身も倒していきます。
★注意点★
・倒していく方とはが逆のお尻は浮かない
・関節可動域の問題で脚の形が作れない場合は
 あぐらや椅子に座った状態でもOK

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股関節のストレッチ①

やり方

①膝を90°に曲げ、肩幅に足を開きます。
②足幅が変わらないように、左右に膝を倒していきます。
★注意点★
・倒した側と反対のお尻が浮かないように
・胸はできるだけ正面に向ける

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股間節のストレッチ②

やり方

①足の幅を肩幅程に開いて四つん這いになります。
 つま先は外へ向けます。
②手で地面押しながら、お尻をかかとにつけるように
 後ろへ引いていきます。
★注意点★
・腰が反ったり、丸まったりしないように

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お尻のストレッチ

やり方

①伸ばしたい方の膝を曲げ、外側へ倒します。
②胸を内ももにくっつけるように、体を前に倒していきます。
★注意点★
・背中、腰が丸くならないように
・倒した膝が地面から浮かないように

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内転筋のストレッチ

やり方

①足を前後に開きますが、前の足は後ろの足に対して
 斜め45°に出し、つま先は少し開きます。
②前足の膝を前に出しながらゆっくり前足に体重を
 乗せていきます。
★注意点★
・腰は反らないように
・前足のつま先方向に膝を出す

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肩のストレッチ

やり方

①背中側で手を組みます。
②地面に円を描くように、回していきます。
 時計回り、反時計回りどちらも行います。
★注意点★
・無理のない範囲で大きく回す

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広背筋のストレッチ

やり方

①四つん這いになり、片方の手を地面につけます。
 その際手のひら1枚分内側(頭側)へ、ずらして手を置きます。
②お尻をかかとにつけるように、後ろへ引きながら
 上半身を地面へ近づけていきます。
★注意点★
・できるだけゆっくり伸ばす
・腰は反らないように
・肩に無理のない範囲で行う

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小胸筋のストレッチ

やり方

①肘を肩より少し高い位置にして、壁につけます。
②上半身を軽く倒していき、ゆっくりストレッチを
 かけます。
★注意点★
・肩に無理の範囲で行う

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足のストレッチ

やり方

①足の指の間に、手の指を入れます。
②つま先で大きく円を描くように回します。
★注意点★
・足首を大きく回したいため、膝が動かなようにする

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