膝の 痛み改善

膝の 痛み改善 ！

加齢とともに痛みが出やすい膝関節。
X脚やO脚といったアライメント異常や
スポーツにおいてのケガも起こりやすい部位です。

下半身の関節で安定性を担っている関節のため
足首や股関節の動きへも影響します。

膝前方の痛み：膝蓋下脂肪体

膝のお皿の名前を膝蓋骨（しつがいこつ）といいますが
膝蓋下脂肪体は名前の通り膝蓋の下にある脂肪体のことです。
（室外化写真）

膝蓋下脂肪体の役割は
①膝への衝撃を緩和
②膝蓋骨の可動性をよくする
③膝関節の内圧調整

膝の円滑に動かすためには非常に重要で
役割を果たせないと膝の痛みに繋がります。

膝蓋下脂肪体が痛みの原因である場合
多くは膝を曲げた時に痛みが出ます。

原因

膝蓋下脂肪体は柔らかい組織のため
関節の動きに合わせて、移動します。
膝を屈曲（曲げる）と脂肪体は
関節内に入り込むように後ろへ下がり
膝蓋骨と大腿骨がぶつからないように
クッションの役割をしてくれます。

加齢などで脂肪体が硬くなると、脂肪体が移動せず、
クッションとしての役割を果たせないため
膝を曲げると痛みが出ます。

また、炎症が起きやすく
膝蓋下脂肪体炎による痛みの可能性もあります。

痛み改善方法

まずは膝蓋下脂肪体の硬さを
取り除いていくことが第1課題になります。

膝蓋下脂肪体の硬さが取り除けていない状態で
大腿四頭筋のトレーニングをしても、動かしたときに
痛みを伴う可能性があります。

【脂肪体のマッサージ】

【大腿四頭筋トレーニング】

膝前方の痛み：脛骨粗面

脛骨粗面は脛骨（脛の骨）の上部にある
隆起した部分のことです。

脛骨粗面の痛みで有名なものといえば
脛骨粗面が大きく隆起してしまう
オスグット・シュラッター病です。

ジャンプやダッシュといった
膝をを強く伸展（伸ばす）時や
隆起した骨を押すと圧痛が出ます。

原因

11～14歳頃は身長の増加が著しく
急激な増加は脛骨粗面へのストレス要因であると
報告されています。

また脛骨粗面は大腿四頭筋の付着部になっているため
大腿四頭筋収縮に伴う、力学的ストレスを受けやすくなっています。

成長期の脛骨粗面は力学的に脆弱であるため
繰り返されるストレスによって、障害を受けやすい
状態にあります。

痛み改善方法

まずは脛骨粗面に付着している
大腿四頭筋からのストレスを取り除いていき
大腿四頭筋の伸張性が確保するとともに
足首の背屈制限がある場合は、足首の
モビリティエクササイズをしていきます。

柔軟性を確保できたら、股関節周りの
筋力をアップさせていくように段階を
踏んでいきましょう

【大腿四頭筋のストレッチ】
【足首のモビライゼーション】
【腸腰筋トレーニング】
【股関節伸展筋トレーニング】

膝の内側の痛み：内側側副靭帯

内側側副靭帯は膝の内側にある
3層からなる靭帯です。

靭帯は骨と骨を繋いでおり
関節可動域の制限をしています

内側側副靭帯は膝関節の外反、
下腿（膝下）の外旋の可動域の制御しているため
内側側副靭帯を痛めている場合、膝関節外反、
下腿外旋時に膝内側に痛みが出ます。

また、内側側副靭帯は膝関節最大屈曲でも
緊張が増大するため、最大屈曲時にも
膝内側に痛みが出る場合があります。

原因

内側側副靭帯へのストレスの多くは
膝関節外反、下腿外旋による伸張ストレスです。

X脚の人は膝関節外反、下腿外旋になっているため
日常的に内側側副靭帯へストレスがかかりやすくなります。
スポーツの場面においては、ジャンプ着地時などに
ニーイン・トゥアウト（膝内向き・つま先外向き）の
状態になると、内側側副靭帯へ強い伸張ストレスがかかり
靭帯損傷につながります。
大きな損傷につながることはなくても
反復してストレスを受け続ければ損傷することもあるため
アライメントの改善や動作の改善が必要です。

痛み改善方法

膝関節外反、下腿外旋による
伸張ストレスをなくすために
X脚の改善やニーイン・トゥアウトといった
動作不良の改善が必要になります。

そのために、股関節の外転・外旋筋のトレーニングや
内転筋のエキセントリック収縮（筋肉が伸びながら力を発揮）の
トレーニングで改善を図ります。

【股関節外転筋トレーニング】
【股関節外旋筋トレーニング】
【内転筋エキセントリック】
【ニーイン・トゥアウト改善】

膝の内側の痛み：鵞足炎

縫工筋、薄筋、半腱様筋は脛骨の内側に
付着しており、その付着部の形状が鳥の足に
似ていることから、鵞足といわれています。

3つの筋肉が付着しているため
炎症を起こしやすく、この部位で起こる炎症を
鵞足炎と呼ばれています。

伸張ストレスがかかると痛みが出るため
膝を外反させる、もしくは摩擦ストレスによって
膝内側に痛みが出ます。

鵞足部の圧痛は、女性でBMIが高い症例に
多いとの報告があり、肥満で過重負荷が大きく、
筋力が弱いためと考えられています。

原因

鵞足炎の原因は伸張ストレスです。
膝関節外反や下腿外旋のアライメントは
鵞足を構成している3つの筋肉が過剰に収縮して
付着部へ伸張ストレスがかかります。

膝関節を外反させる要因の1つとして
偏平足があります。
偏平足は足関節が回内しますが
足関節が回内すると運動連鎖によって
膝関節は外反・外旋します。
そのため、鵞足炎がが疑われるときは
足のアライメントをチェックするようにしましょう。
（足部アライメント異常について）

痛み改善方法

鵞足を構成する3つの筋の過剰収縮による
伸張ストレスが痛みに繋がっているため
縫工筋、薄筋、半腱様筋の硬さを取り除くことから
始めて、筋の硬さが取り除くことができてきたら
股関節外転筋や下腿の回旋異常に対する
トレーニングへと進んでいきましょう。

偏平足も膝関節を外反させる原因なので
足部のトレーニングも同時に行うのがおすすめです。

【鵞足構成筋のリリース】
【股関節外転筋トレーニング】
【下腿回旋に対するトレーニング】
【足部のトレーニング】

膝の外側の痛み：腸脛靭帯炎

腸脛靭帯は太ももの外側を走行する靭帯です。
腸脛靭帯の上部は大腿筋膜張筋と大殿筋が付着
下部は脛骨（脛の骨）の上部外側に付着しています。

腸脛靭帯炎は大腿骨外側と腸脛靭帯との間で
摩擦ストレスがかかることで炎症が起こります。
また、腸脛靭帯と大腿骨の間には脂肪組織があり
膝が屈曲しているところから、大腿四頭筋を収縮させると
脂肪組織が圧迫ストレスを受け、脂肪体の炎症が起こることが
報告されています。

膝の曲げ伸ばし時に膝の外側に痛みが出ます。

原因

腸脛靭帯炎は腸脛靭帯の過緊張によって起こります。
上にも書きましたが、腸脛靭帯は大腿筋膜張筋と
大殿筋と連結しており、この2つの筋肉の張力に
影響を受けます。
そのため大腿筋膜張筋、大殿筋が過緊張すると
腸脛靭帯が引っ張られて、過緊張します。
また、大腿四頭筋の1つである、外側広筋が短縮すると
大腿骨と腸脛靭帯の間のスペースが狭くなり、脂肪体が
圧迫ストレスを受けることになり、脂肪体の炎症が起きます。

痛み改善方法

まずは腸脛靭帯の過緊張を取り除くことで
痛みの改善を図ります。
大腿筋膜張筋、大殿筋、外側広筋をストレッチや
フォームローラー、マッサージボールを使って
リリースします。

腸脛靭帯へ直接フォームローラーを当てる方がいますが
過緊張している状態では痛いだけで、あまり効果が
出ないので、上に挙げた筋肉をリリースしましょう。

【大殿筋リリース】
【大腿筋膜張筋リリース】
【外側広筋リリース】
【大殿筋ストレッチ】
【大腿筋膜張筋ストレッチ】