12月になり忘年会やクリスマスなど、外食が増えて体重を維持するのが難しくなる季節になりました。
この時期は体重管理が難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。ですが、年末年始のイベントを楽しみながらも体重を維持することは十分に可能です。ポイントは「無理なダイエットをしない」こと。極端に食事を減らしたり、好きなものを完全に我慢するのではなく、賢く食事を選び、日々の生活習慣を工夫することで、体重をしっかりとキープできます。
また、このような時期は「食事の量」だけでなく「質」や「食べ方」を意識することが重要です。どうしてもカロリーが高くなりがちな外食メニューでも、選び方次第で体への負担を軽くすることができます。さらに、忙しい毎日の中で運動や生活リズムを整えることも、体重管理を成功させる鍵となります。
この記事では、外食が多い中でも体重を維持するために役立つ、実践的で無理なく続けられる食事戦略をいくつかご紹介します。美味しい食事を楽しみながら健康も守りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
外食と体重の関係
まずは外食と体重の関係についてみていきましょう。
ここでは、複数の外食と体重に関する論文を集めてきて、評価した論文を紹介します。
この研究では、18歳以上の成人では外食の頻度が体重の増加と関係していると結論付けています。
外食時に選ばれる食品が通常の食事よりエネルギー含有量が高く、過剰なエネルギー接種につながることから、このような結論になっています。
この結果は、皆さんからしても「やっぱり、そうだよね…。」という感じの結果ですね。
外食の頻度が高くても、外食先での食事選びで対処できますが、せっかくの外食なら気にせず食べたいや、取引先との会食で食べ物を選べないなど、様々な事情があると思います。
では、どのようにすれば外食を楽しみつつ体重を維持することができるのか？
次のパートではどのような方法が良いのかについて書いていきます。
【参考論文】
Association between eating out of home and body weight
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/70/2/65/1895841?redirectedFrom=fulltext
外食を楽しみながら体重維持する方法
外食を楽しみながら体重を維持するために、やるべきことは
①モニタリング
②食事の調整
この２つです。
それぞれの具体的な方法について詳しく解説していきます。
モニタリング
モニタリングとは、自分の食事や体重の変化を客観的に把握することで、過剰な食べすぎを防ぐためには、現状をしっかり把握することが重要です。
外食が続くと、どれくらい食べたのか自覚が薄くなることがあります。スマホのアプリやノートを使い、食べたメニューや量、カロリーを記録したり、体重を定期的に測ることで、現状を把握していきます。
実際に、スマホやテレビをみながら食事をする、ながら食べをすることで摂取カロリーが増えるという研究があったり、体重測定の習慣がある方が体重の減少と維持に影響を与えるという研究もあります。
こういったモニタリングは自己管理をしやすくするための手段であり、普段から自分に目を向けておくことで、体重の管理はしやすくなります。
もちろんこれは、減量したいときにも同じです
食事の調整
食事の調整はカロリーのモニタリングと一緒に行なうとより効果的となります。
消費カロリーと摂取カロリーが釣り合っていると体重が増えることはありません。
例えば、摂取カロリーと消費カロリーが釣り合うカロリーが2,000kcalだとしたら、1週間のトータルカロリーを14,000kcal、1日平均2,000kaclになるように調整してあげます。
また、カロリーだけでなく食事の質を上げるために
・低脂質なタンパク質
・野菜や海藻などの副菜を充実させる
・炭水化物を摂る(食物繊維が摂れる糖質)
言葉にするとこんな感じになりますが、イメージがしづらいと思いますので、実際の食事にすると下の写真のようになります。
この食事を分解してみると
・雑穀米→食物繊維が摂れる糖質
・鰹のタタキ→低脂質なタンパク質
・サラダ、味噌汁→副菜の充実
このようになります。
また、この食事ではワンプレートに食事を盛り付けることで食べ過ぎ防止にもつながります。
ワンプレートの食事のやり方は過去のブログ参照してみてください！
こういった食事を外食の1〜2日前と外食後3日ほど取り入れれば、外食による体重増加は起きず、簡単に体重を維持していくことができます
まとめ
12月のイベントシーズンは外食や会食が増え、体重管理が難しくなる時期ですが、ポイントを押さえれば楽しみながら体重を維持することが可能です。
モニタリングによって自分の状態を把握し、食事内容やカロリーを意識的に管理することで、体重増加を防ぐことができます。
また、外食前後にバランスの取れた食事を心がけることで、トータルカロリーを調整しやすくなります。
体重管理の秘訣は、「無理をしないこと」と「持続可能な工夫」です。
この時期を楽しみつつも健康を保つために、今回ご紹介した方法をぜひ実践してみてください。少しの意識が習慣になれば、年末年始だけでなく、その後の生活にも良い影響を与えるはずです。
皆さんもぜひ、体重管理や食事の工夫についてのアイデアをシェアしてください！
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ブログ著者
- 代表
- 【保有資格】
・日本トレーニング指導者協会 認定トレーニング指導者
・EBFAベアフットトレーニングスペシャリスト
【経歴】
■大学でスポーツ科学を専攻
■卒業後ジュニア専門のテニスクラブにて全国大会を目指す
ジュニアアスリートの育成に携わる
■２０１８年にフリーのトレーナーとなり名古屋市に2店舗を構える、パーソナルトレーニングジム CONNECTや大手スポーツクラブとパーソナルトレーナー契約を結び活動
より多くの方の身体の悩みを改善したいと思い出張パーソナルトレーニングを始める
■現在、パーソナルトレーニング指導をはじめ、愛知県ベスト４の高校テニス部にてトレーニングコーチを務めるなどスポーツの分野でも活動中。
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