先日、便秘解消の為に必要なことを書いたところ、
「水溶性食物繊維はどんな食材から取れるの？」
というご質問をいただきました。
今回は食材の紹介と、
おすすめの食物繊維の紹介をしていきます。
(前回の記事)
水溶性食物繊維が多く含まれる食材
・穀類（もち麦、玄米etc）
・根菜類（ごぼう、切り干し大根etc）
・イモ類(じゃがいも、さつまいもetc)
・キノコ類(干ししいたけ、なめこetc)
他にも干しいちじく、ドライプルーンに
水溶性食物繊維が多く含まれています。
これを見ると糖質の多い
イモ類や根菜類が入っており
「糖質制限中だから食べれないじゃん。」
と思いますよね。
確かに糖質制限中は避ける食材ですが、
糖質制限にもケトジェニックダイエットのような
糖質を限りなく０にするダイエットもあれば、
ある程度の糖質は許容される低糖質の食事制限まで幅があります。
日本で行われた研究の中には
糖質130g以下（最低でも70gは取る）
というものもあります。
なので、便秘持ちの方は無理に
ケトジェニックダイエットをするのではなく、
もち麦や玄米、イモ類を摂取できるような
食事制限をしていくのがいいです。
僕の指導経験上、もち麦はクライアントさんも
びっくりされるぐらいなので
便秘持ちの方にはかなりおすすめです。
「それでもケトジェニックダイエットがしたい！」
という方には、
イヌリンという食物繊維がおすすめです。
サプリメントとして、市販されているので
お手軽に入手できます。イヌリンがなぜいいのか？
イヌリンはビフィズス菌や乳酸菌などの
善玉菌のエサとなるプレバイオティクスなので
善玉菌の増殖させるうえで必要不可欠なもので
あり、大腸においてビフィズス菌や乳酸菌を
増加させるだけでなく、イヌリンによって
増えたビフィズス菌がプロピオン酸や酪酸などの
短鎖脂肪酸の生産性を高め、悪玉菌によって
産生されたアンモニアを減少させてくれる
こともわかっています。
短鎖脂肪酸はダイエットや太りにくい
身体を作るために非常に重要です。
短鎖脂肪酸を認識する
脂肪酸の受容体GPR43に体脂肪の蓄積を
抑制して、肥満を防ぐ機能を持っていることが
発見されました。
GPR43は筋肉や肝臓では働かず、
脂肪組織のみインスリン感受性を下げます。
わかりやすく言い換えると、
脂肪組織に栄養がいかず、
体脂肪が増えにくいということです。
便秘で痩せづらい人は
腸内環境悪い→短鎖脂肪酸が産生しづらい→
GPR43が活性化されない→脂肪組織に
栄養がいきやすい→体脂肪が増えやすい
という悪循環が起きています。
ダイエットを始める前にまずは腸内環境を
良くして痩せやすい環境を作ることが大事になります。
腸内環境を良くしてダイエットへの
一歩を踏み出しましょう！
食事カウンセリングもおこなっておりますので、
是非ご相談ください。
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中森 允崇
なかもり のぶたか
BMsStrength 代表
【保有資格】
・日本トレーニング指導者協会 認定トレーニング指導者
・EBFAベアフットトレーニングスペシャリスト
★名古屋市御器所駅 2番出口から徒歩2分
〒466-0015
愛知県名古屋市昭和区御器所通3丁目18
STプラザ御器所 3階H号室
名古屋の個室
パーソナルトレーニングジム
BMsStrength
ブログ著者
- 代表
- 【保有資格】
・日本トレーニング指導者協会 認定トレーニング指導者
・EBFAベアフットトレーニングスペシャリスト
【経歴】
■大学でスポーツ科学を専攻
■卒業後ジュニア専門のテニスクラブにて全国大会を目指す
ジュニアアスリートの育成に携わる
■２０１８年にフリーのトレーナーとなり名古屋市に2店舗を構える、パーソナルトレーニングジム CONNECTや大手スポーツクラブとパーソナルトレーナー契約を結び活動
より多くの方の身体の悩みを改善したいと思い出張パーソナルトレーニングを始める
■現在、パーソナルトレーニング指導をはじめ、愛知県ベスト４の高校テニス部にてトレーニングコーチを務めるなどスポーツの分野でも活動中。
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