首こり の原因となる、こんな姿勢になっていませんか?
![頭部前突(フォワードヘッド)](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_300,h_300/https://bmsstrength-gokisogym.com/wp-content/uploads/2024/01/Polish_20240125_213617169-300x300.png)
頭の位置が本来の正しい位置より前に出ている
「頭部前突」や「フォワードヘッド」と言われる
状態です。
スマホや普及やパソコンの普及により
デスクワークが増加したことで、この姿勢になる方も
増えています。
この姿勢では首にかかる重力を適切に受けれないため、
首の筋肉が必要以上に負担がかかり、首のこりにつながります。
首の周囲には脳に血液を送るための動脈や、
数多くの神経が通っているため、首周囲の筋肉の
過緊張は偏頭痛や神経を圧迫することで起こる
神経痛の原因になります。
(頭部前突姿勢と首の痛みに関係あるか調べた研究)
そこで今回は首こりの原因となる
頭部前突姿勢の改善のための、セルフケアと
エクササイズをご紹介します。
頭部前突(フォワードヘッド)の原因
首の骨(頚椎)は前弯といって前へ湾曲しています。
首の骨は7個あり、1〜2番目を上位頚椎
3〜7番目を下位頚椎といいますが、
頚椎の前弯は上位頚椎屈曲(前へ曲げる方向)
下位頚椎伸展(後ろへ反る方向)することで作られています。
頭部前突(フォワードヘッド)ではこれが逆になり、
上位頚椎伸展(後ろへ反る方向)
下位頚椎屈曲(前へ曲げる方向)かたちになった結果、
頚椎の前弯がなくなり、顎があがって頭部前突
(フォワードヘッド)の状態になります。
![正常な首](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_1024,h_1024/https://bmsstrength-gokisogym.com/wp-content/uploads/2024/01/330fd2be1cd7e505ed7303505c0dd9f3-1024x1024.png)
![フォワードヘッド](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_1024,h_1022/https://bmsstrength-gokisogym.com/wp-content/uploads/2024/01/223309293dd31c795c345e5d75522bca-1024x1022.png)
ではその原因となっている筋肉はなにか?
●胸鎖乳突筋
●頭板状筋
です!
胸鎖乳突筋
![胸鎖乳突筋](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_300,h_300/https://bmsstrength-gokisogym.com/wp-content/uploads/2024/01/Polish_20240126_130226741-300x300.png)
耳の後ろにある乳様突起といわれる出っ張った骨から
鎖骨と胸骨に付着している筋肉です。
筋肉の作用に上位頚椎の伸展(後ろへ反らす)と
下位頚椎の屈曲(前へ曲げる)があります。
そっくりそのまま頭部前突になるように作用します。
頭板状筋
![頭板状筋](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_300,h_300/https://bmsstrength-gokisogym.com/wp-content/uploads/2024/01/Polish_20240126_130408405-300x300.png)
胸椎といわれる胸の後ろのあたりにある背骨から
頭蓋骨の後ろに付着している筋肉です。
筋肉の作用に首を伸展(後ろに反らす)がありますが、
頭蓋骨の後ろに付着しているため、頭蓋骨を後ろに
倒すように力が働きます。
頭が後ろへ倒れれば、顎があがります。
首周りのセルフケア
頭部前突(フォワードヘッド)に有効な
首周りのセルフケアをご紹介します。
先に注意点を言っておきますが、
最初にも書きましたが、首周りには重要な
神経や動脈が通っており、非常に繊細な部位です。
強く押しすぎることで神経の損傷につながる恐れがあるため
優しく押すようにしましょう。
胸鎖乳突筋セルフケア
胸鎖乳突筋を親指と人差指で軽く摘み、揺らします。
摘まむだけでも緩むので、揺らすと痛いなどあれば、
摘むだけでも大丈夫です。
頭板状筋セルフケア
指3本を使ってゆっくりと押していきます。
強く押したり、上下に動かす必要はありません。
ゆっくりと持続的に押していると、指が筋肉埋まるような
感覚が出てくるので、そうなったら少しずつ押す場所を
ずらしていきます。
セルフエクササイズ
頭部前突(フォワードヘッド)を改善するためには、
上位頚椎屈曲、下位頚椎伸展させるエクササイズをします。
わかりやすく言うと「顎を引く」動きになります。
お家で簡単にできるエクササイズですので、ぜひやってみてください!
チンインエクササイズ
![フォワードヘッド改善エクササイズy](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_768,h_1024/https://bmsstrength-gokisogym.com/wp-content/uploads/2024/01/9c61af2362aa533dbbb156bf780a3c08-768x1024.jpg)
![フォワードヘッド改善エクササイズ](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_768,h_1024/https://bmsstrength-gokisogym.com/wp-content/uploads/2024/01/9a8dc34d0402b9bdbb4116908a3afe9c-768x1024.jpg)
仰向けになり、丸めたタオルを首の後ろに当て、
タオルを押すように顎を引いて5秒ほどキープします。
まずは10回やってみましょう!
まとめ
今回は頭部前突(フォワードヘッド)を改善するための、
セルフケアをご紹介しました。
ポイントは胸鎖乳突筋、頭板状筋を緩める、
顎を引く動きで上位頚椎屈曲、下位頚椎伸展を作るです。
冒頭にも書きましたが、首の不良姿勢は
偏頭痛や神経圧迫の原因になりますし、
首の筋肉は顎を動かす筋肉、特に噛むための
筋肉と繋がりがあり、頭部前突になると歯ぎしりや
食いしばりを起こすこともあります。
歯ぎしりや食いしばりは、首のこりを悪化させるため
悪循環になります。
首のこり以外の不調に不調に広がる前に
早めに改善していきましょう!
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ブログ著者
![中森允崇](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img/https://bmsstrength-gokisogym.com/wp-content/uploads/2021/03/profile-150x150.jpg)
- 代表
- 【保有資格】
・日本トレーニング指導者協会 認定トレーニング指導者
・EBFAベアフットトレーニングスペシャリスト
【経歴】
■大学でスポーツ科学を専攻
■卒業後ジュニア専門のテニスクラブにて全国大会を目指す
ジュニアアスリートの育成に携わる
■2018年にフリーのトレーナーとなり名古屋市に2店舗を構える、パーソナルトレーニングジム CONNECTや大手スポーツクラブとパーソナルトレーナー契約を結び活動
より多くの方の身体の悩みを改善したいと思い出張パーソナルトレーニングを始める
■現在、パーソナルトレーニング指導をはじめ、愛知県ベスト4の高校テニス部にてトレーニングコーチを務めるなどスポーツの分野でも活動中。
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