首こり の原因となる、こんな姿勢になっていませんか？
頭の位置が本来の正しい位置より前に出ている
「頭部前突」や「フォワードヘッド」と言われる
状態です。
スマホや普及やパソコンの普及により
デスクワークが増加したことで、この姿勢になる方も
増えています。
この姿勢では首にかかる重力を適切に受けれないため、
首の筋肉が必要以上に負担がかかり、首のこりにつながります。
首の周囲には脳に血液を送るための動脈や、
数多くの神経が通っているため、首周囲の筋肉の
過緊張は偏頭痛や神経を圧迫することで起こる
神経痛の原因になります。
(頭部前突姿勢と首の痛みに関係あるか調べた研究)
そこで今回は首こりの原因となる
頭部前突姿勢の改善のための、セルフケアと
エクササイズをご紹介します。
頭部前突（フォワードヘッド）の原因
首の骨(頚椎)は前弯といって前へ湾曲しています。
首の骨は7個あり、1〜2番目を上位頚椎
3〜7番目を下位頚椎といいますが、
頚椎の前弯は上位頚椎屈曲(前へ曲げる方向)
下位頚椎伸展(後ろへ反る方向)することで作られています。
頭部前突(フォワードヘッド)ではこれが逆になり、
上位頚椎伸展(後ろへ反る方向)
下位頚椎屈曲(前へ曲げる方向)かたちになった結果、
頚椎の前弯がなくなり、顎があがって頭部前突
(フォワードヘッド)の状態になります。
ではその原因となっている筋肉はなにか？
●胸鎖乳突筋
●頭板状筋
です！
胸鎖乳突筋
耳の後ろにある乳様突起といわれる出っ張った骨から
鎖骨と胸骨に付着している筋肉です。
筋肉の作用に上位頚椎の伸展(後ろへ反らす)と
下位頚椎の屈曲(前へ曲げる)があります。
そっくりそのまま頭部前突になるように作用します。
頭板状筋
胸椎といわれる胸の後ろのあたりにある背骨から
頭蓋骨の後ろに付着している筋肉です。
筋肉の作用に首を伸展(後ろに反らす)がありますが、
頭蓋骨の後ろに付着しているため、頭蓋骨を後ろに
倒すように力が働きます。
頭が後ろへ倒れれば、顎があがります。
首周りのセルフケア
頭部前突(フォワードヘッド)に有効な
首周りのセルフケアをご紹介します。
先に注意点を言っておきますが、
最初にも書きましたが、首周りには重要な
神経や動脈が通っており、非常に繊細な部位です。
強く押しすぎることで神経の損傷につながる恐れがあるため
優しく押すようにしましょう。
胸鎖乳突筋セルフケア
胸鎖乳突筋を親指と人差指で軽く摘み、揺らします。
摘まむだけでも緩むので、揺らすと痛いなどあれば、
摘むだけでも大丈夫です。
頭板状筋セルフケア
指3本を使ってゆっくりと押していきます。
強く押したり、上下に動かす必要はありません。
ゆっくりと持続的に押していると、指が筋肉埋まるような
感覚が出てくるので、そうなったら少しずつ押す場所を
ずらしていきます。
セルフエクササイズ
頭部前突(フォワードヘッド)を改善するためには、
上位頚椎屈曲、下位頚椎伸展させるエクササイズをします。
わかりやすく言うと「顎を引く」動きになります。
お家で簡単にできるエクササイズですので、ぜひやってみてください！
チンインエクササイズ
仰向けになり、丸めたタオルを首の後ろに当て、
タオルを押すように顎を引いて5秒ほどキープします。
まずは10回やってみましょう！
まとめ
今回は頭部前突(フォワードヘッド)を改善するための、
セルフケアをご紹介しました。
ポイントは胸鎖乳突筋、頭板状筋を緩める、
顎を引く動きで上位頚椎屈曲、下位頚椎伸展を作るです。
冒頭にも書きましたが、首の不良姿勢は
偏頭痛や神経圧迫の原因になりますし、
首の筋肉は顎を動かす筋肉、特に噛むための
筋肉と繋がりがあり、頭部前突になると歯ぎしりや
食いしばりを起こすこともあります。
歯ぎしりや食いしばりは、首のこりを悪化させるため
悪循環になります。
首のこり以外の不調に不調に広がる前に
早めに改善していきましょう！
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ブログ著者
- 代表
- 【保有資格】
・日本トレーニング指導者協会 認定トレーニング指導者
・EBFAベアフットトレーニングスペシャリスト
【経歴】
■大学でスポーツ科学を専攻
■卒業後ジュニア専門のテニスクラブにて全国大会を目指す
ジュニアアスリートの育成に携わる
■２０１８年にフリーのトレーナーとなり名古屋市に2店舗を構える、パーソナルトレーニングジム CONNECTや大手スポーツクラブとパーソナルトレーナー契約を結び活動
より多くの方の身体の悩みを改善したいと思い出張パーソナルトレーニングを始める
■現在、パーソナルトレーニング指導をはじめ、愛知県ベスト４の高校テニス部にてトレーニングコーチを務めるなどスポーツの分野でも活動中。
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