腰痛 は肩こりと同様に多くの方がもっている
体の不調になります。
平成28年に厚生労働省が発表した、国民生活基礎調査において
病気やけが等で自覚症状のある人(有訴者)の比率、
有訴者率では男性の第1位、女性の第2位が腰痛です。
(平成28年国民生活基礎調査)
そんな多くの方が悩まされる、腰痛の改善方法といえば
最初に思い浮かぶのが、「腹筋を鍛える」ではないでしょうか。
果たして、腹筋を鍛えることが腰痛改善に最適なのか?
今回は、腰痛改善への最適な道のりを考えていきます!
腰痛の原因は様々なので、必ずしも”これが答え”
というもはなく、今回は腰痛を改善していくうえで
基礎について書いていきます。
もちろん痛みがひどい場合には、
医療機関で受診するようにしてください。
![腰痛](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_1024,h_1024/https://bmsstrength-gokisogym.com/wp-content/uploads/2023/05/png_20230522_212207_0000-1024x1024.jpg)
腰痛 には腹筋?
腰痛に腹筋というのは少し安易で、
「ん-、20点ぐらいかな」と個人的には思います。
言葉が足りなさ過ぎて、漠然としており
体に詳しくない人が、聞いたら
「腹筋運動をして腹直筋を鍛えればいいんだ!」
となってしまいます。
腰痛改善において、腹直筋を鍛えるメリットは
そんなに大きくはなく、デメリットになる
可能性もあります。
腰痛の方のほとんどが、脊柱起立筋が過剰に収縮しており
とても硬くなっています。
その方が、腹直筋を鍛えると脊柱起立筋とともに
腰の骨(腰椎)を押し潰すように力がかかり
クッションの役割をしている、椎間板への
ストレスが大きくなります。
その結果、腰痛が悪化する可能性もあります。
![背筋と腹筋](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_1024,h_1024/https://bmsstrength-gokisogym.com/wp-content/uploads/2023/05/Polish_20230522_172440351-1024x1024.jpg)
腰痛を改善していくうえで押さえておかないといけない
ポイントは大きく2つです。
①ジョイントバイジョイントセオリー
②ローカル筋とグローバル筋
この2つのポイントを押さえるようにすれば
腰痛改善に向けての道のりは、見えてきます!
ジョイントバイジョイントセオリー
ジョイントバイジョイントセオリーとは
人体の関節は
「安定性が重要視される関節」と
「可動性が重要視される関節」に分けられ、
それぞれが交互に並んでいるという理論です。
関節にはそれぞれ得意とする役割があるという
ことですね。
各関節の役割を表にすると下のようになります。
スタビリティが安定性、モビリティが可動性になります。
![ジョイントバイジョイントセオリー](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_550,h_912/https://bmsstrength-gokisogym.com/wp-content/uploads/2021/09/joint_page-0001.jpg)
腰痛に関わるところは表の中の
「仙腸関節および腰椎」になります。
骨盤と腰の骨のことですね。
骨盤と腰椎は可動性はそんなにありませんが
構造上とても安定しています。
特に、骨盤は寛骨に仙骨が楔のように、
うまくはまり込むことによって、安定した構造となっています。
この構造上の安定をフォームクロージャ―といいます。
![フォームクロージャー](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_1920,h_1080/https://bmsstrength-gokisogym.com/wp-content/uploads/2023/05/Polish_20230522_183657934-edited.jpg)
骨盤、腰椎といった安定が得意な関節が
動作時に不安定になり、動きすぎると
痛みが出てしまうため、腰椎・骨盤帯の
安定を取り戻すことが腰痛改善では大事になります。
ローカル筋とグローバル筋
ローカル筋とグローバル筋と聞くと
ピンとくる方は少ないですね。
巷では、インナーマッスル・アウターマッスル
なんて呼ばれることが多いです。
ローカル筋とグローバル筋は、明確に役割が分担されています。
・ローカル筋➡関節の安定
・グローバル筋➡関節運動を起こす
働く順番としては、ローカル筋が先に収縮を起こし
関節をさせてから、グローバル筋が収縮して
動作が完成します。
グローバル筋だけが働くと、動作はできますが
関節を構成する骨同士の中心が、ずれてしまったり
他の組織を挟み込むように動いてしまいます。
では、腰周りの筋肉はどうなっているのか?
![](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_324,h_405/https://bmsstrength-gokisogym.com/wp-content/uploads/2021/04/5.jpg)
皆さんがイメージする腹筋、腹直筋はグローバル筋に
分類されます。
主な役割は、骨盤や腰椎を安定させるというより
背骨を丸める(脊柱の屈曲)という働きになります。
ジョイントバイジョイントセオリーでも書きましたが
腰椎骨盤帯は安定を担う関節です。
そのため腰痛の改善にはローカル筋へアプローチが
必要になります。
ローカル筋の中でも、腹横筋へのアプローチが
非常に重要になります。
腹横筋は骨盤の内側に付着しています。
![腹横筋](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_1024,h_1024/https://bmsstrength-gokisogym.com/wp-content/uploads/2023/05/Polish_20230522_203940008-1024x1024.jpg)
そのため、腹横筋が収縮すると骨盤の前方を
内側へ引っ張る力かかります。
それによって骨盤後方についている靭帯へ
テンションがかかり、骨盤が安定します。
この筋肉や靭帯の張力による安定を
フォースクロージャ―といいます。
![フォースクロージャ](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_1920,h_1080/https://bmsstrength-gokisogym.com/wp-content/uploads/2023/05/Polish_20230522_194557702-edited.jpg)
また、腹横筋は多裂筋や胸腰筋膜
内腹斜筋、外腹斜筋などの筋肉と
連携して腰椎の安定に関わってきます。
腰痛改善において腹筋は大事ですが、腹筋群の中でも
腹直筋ではなく、腹横筋の働きを高めることが重要です。
そのため、皆さんが想像する腹筋のトレーニングとは
違ったトレーニングによって、鍛える必要があります。
腰痛 改善のためのエクササイズ
腰痛改善エクササイズを紹介する前に、
確認のために、前提のお話をしておきます。
これまでのお話で説明してきましたが、
腰椎・骨盤帯は安定の関節です。
安定という言葉を聞くと「固める」ことを
イメージされがちですが、少し違います。
常に固めるわけではなく、腕や脚といった
四肢が動かす時に、四肢よりほんの少し早く
収縮して、四肢が適切に動かすための
”安定した土台”になることです。
そのためには、収縮のタイミングが重要になるため
体幹部の適切な筋肉収縮を獲得するためのトレーニングから
四肢の動きと合わせた動きや重心動揺に対して反応する
トレーニングへとレベルアップしていけるのが理想です。
さて、前置きが少し長くなってしまいしたが
今回、5つの腰痛改善エクササイズをご紹介します。
①四つん這いドローイン
②ペルビックティルト
③デッドバグ
④ベアクロール
⑤ハーフニーリングヘイロー
①四つん這いドローイン
四つん這いでドローインを行います。
重力によって地面方向へ落ちている内臓を
腹横筋によって引き上げます。
腰痛の方は、腹直筋を過度に使う
傾向があるので、腹横筋を活性化させ
腹直筋は抑制できるのでおススメです!
腹直筋を使うと声門が閉じやすくなるため
お腹を引き上げた後、「あーー」と声を出して
声門が閉じていないかを確認してみましょう。
腹直筋を使っている方は、声が出しにくい
もしくは、声が出なくなります。
②ペルビックティルト
骨盤を後傾させることで
腹筋群活性、背筋群抑制ができます。
低域値運動なので最低限の筋力発揮で
行うことが重要になります。
肩に力が入ってしまったり、
呼吸が乱れるなどの動作エラーが
起きていないか確認しながら行いましょう。
③デッドバグ
仰向けになり四肢を動かします。
四肢を動かしたときに、腰が反るなど
体幹の安定が崩れないようにします。
体幹と四肢の連動を高めていくことが
できます。
④ベアクロール
名前の通り、熊が歩くように膝浮かした、
四つん這いの体勢で移動します。
デッドバグと同様に
体幹と四肢の連動を高めるトレーニングです。
デッドバグより強度が高いため
デッドバグがしっかりとできるように
なってから、レベルアップしましょう。
⑤ハーフニーリングヘイロー
ハーフニーリングという
片膝を地面に着けた体勢で
重りを持って行うトレーニングです。
肩のトレーニングとして行われていますが
重りが移動していくため、重心動揺が起きます。
この重心動揺に対して、体幹の筋肉が反応して、
適切なタイミングで、収縮することが求められます。
腰痛に関する記事
腰痛を改善していくうえで、
1つポイントとなるのが胸腰筋膜です。
腰痛と胸腰筋膜がどのように関係しているかまとめました。
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![中森允崇](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img/https://bmsstrength-gokisogym.com/wp-content/uploads/2021/03/profile-150x150.jpg)
- 代表
- 【保有資格】
・日本トレーニング指導者協会 認定トレーニング指導者
・EBFAベアフットトレーニングスペシャリスト
【経歴】
■大学でスポーツ科学を専攻
■卒業後ジュニア専門のテニスクラブにて全国大会を目指す
ジュニアアスリートの育成に携わる
■2018年にフリーのトレーナーとなり名古屋市に2店舗を構える、パーソナルトレーニングジム CONNECTや大手スポーツクラブとパーソナルトレーナー契約を結び活動
より多くの方の身体の悩みを改善したいと思い出張パーソナルトレーニングを始める
■現在、パーソナルトレーニング指導をはじめ、愛知県ベスト4の高校テニス部にてトレーニングコーチを務めるなどスポーツの分野でも活動中。
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