久しぶりに ダイエット についてのブログです！
梅雨が明けて、本格的な夏に突入しました。
服装もどんどん薄着になるため、ダイエットへの
意識が高まってくる季節ですね。
ダイエットをしていると
体重が落ちなくなる、「停滞期」という
壁にぶち当たることがあります。
停滞期を打ち破る方法として代表的なのは
「チートデイ」で、チートデイはカロリーを多めに入れる
日を作ることで、停滞期を打破して減量をスムーズに
進めていくための戦略です。
代表的な戦略のためチートデイする人が多いですが
停滞期を打破するための方法は、チートデイだけではありません。
今回は停滞期を打ち破る
チートデイ以外の食事戦略をご紹介します！
ダイエットのおさらい
本題に入る前に、少しダイエットについて
おさらいをしておきましょう！
まずこの基本のポイントをおさえて、ダイエットを
進めていきますし停滞したかなと思ったら、
この基本ができているかを確認します。
もし、この食事の基本をおさえられていたら
次に確認するのは生活習慣の部分になります。
何を見直したらいいかは、過去のブログに
まとめてあるのでそちらを参照してください！
ダイエット見直しポイント
ダイエット で行き詰まったら見直したい5つのこと！
久しぶりに ダイエット に関する投稿です！ 最初は順調に落ちていた体重。2ヶ月ぐらいしたところから落ちなくなってきたなんてことありませんか？ もしかしたらそれは停滞期ではなくちょっとしたことが原因で減りづらくなっているだ […]
ダイエットの基本的なポイントは
①摂取カロリー＜消費カロリー
②6大栄養素をちゃんと摂る
どのようなダイエットの方法を選んでも
摂取カロリー＜消費カロリーというのは
マストになります。
そのため、ダイエットでは摂取カロリーを
抑える必要があり、基礎代謝やおおよその
活動量を考慮して、1日の目標摂取カロリーを
設定します。
そして、できるだけ設定したカロリーから
大きく逸脱することなく一定のカロリーを
摂り続けるようにすることで、その食事制限が
適切なのか、うまくいっていないときに
生活習慣の問題なのかなど問題点をはっきり
させることができます。
また摂取カロリーを抑えるとなると
むやみやたらに摂取カロリーを
抑えればいいというわけではなく、健康的に
痩せるためには必要な栄養素はしっかり摂ります。
その必要な栄養素が6大栄養素です。
6大栄養素とは
･糖質
･たんぱく質
･脂質
･ビタミン
･ミネラル
･食物繊維
以上の6つの栄養素です。
糖質、タンパク質、脂質は
カロリーがあるので意識しやすいですが
ビタミン、ミネラル、食物繊維は忘れられがちです。
ビタミン、ミネラルは体の中の働きを調整してくれたり
糖質、タンパク質、脂質を代謝してくれるので
足りなくなると、体調を崩したりカロリーが
抑えられていても、体重が落ちづらくなります。
また、食物繊維はダイエットの天敵ともいえる
便秘を解消してくれたり、腸内環境を整えて
間接的にダイエットの手助けをしてくれます。
まず、難しいことを考えず
シンプルにこのポイントをおさえておけば
ダイエットはうまく進んでいきます！
ダイエット の停滞期の食事戦略
停滞期が起こる原因としては
①恒常性
②コルチゾールによる脂質代謝異常
恒常性とは一定を保とうとする働きです。
低カロリーの食事を始めたてのときは
体脂肪を分解するなどして、対応していきますが
低カロリー状態の刺激に体が適応して、
低カロリー状態でも代謝を抑えるなどして
体脂肪などを分解せず、生きていけるようにします。
このタイミングで停滞期が来ます。
もう1つは、ストレスホルモンである
コルチゾールによる脂質代謝への
悪影響が関わっているとされています。
この話は難しくなるので、今回は割愛します。
コルチゾールと脂質の代謝について
琉球大学大学院医学研究科の報告を貼っておくので
気になる方は見てみてください。
【琉球大学大学院医学研究科：
https://www.ryudai2nai.com/doc/Lipid201201_01.pdf】
さて、本題へ入っていきましょう。
ダイエットのおさらいで食事のカロリーは
一定が良いということを書きました。
食事も体にとっては刺激になるため、
一定のカロリーを摂り続けるということは
一定の刺激を受け続けるのと同じになり
体はその刺激に適応しようとします。
停滞期を打破するためには
食事での刺激を変える必要があり、
その具体的なやり方をご紹介します！
ダイエット 戦略①：カロリー変動
カロリー変動は、目標摂取カロリーを決め
1週間の平均が目標になるように、日ごとで摂るカロリーを
変動させていく方法になります。
例えば
1週間の平均が1,600kcalになるように
カロリーを変動させるとします。
Day1 1,400kcal
Day2 1,600kcal
Day3 1,800kcal
Day4 1,200kcal
Day5 2,000kcal
Day6 1,300kcal
Day7 1,900kcal
これで7日間トータル11,200kcal
摂取したことになり、11,200kcalを
7日で割ると平均が1,600kcalとなります。
このように、日ごとでカロリーを変動させることで
体に入る刺激を変化させていきます。
ダイエット 戦略②：カーボサイクル
カーボサイクルは基本的な食事は、
変えませんが糖質量だけを変動させる
方法になります。
やり方としては2つあります。
1つ目は100g➜200g➜300gと
ロー、ミドル、ハイカーボと
サイクルさせていくやり方です。
2つ目は3日間低糖質の後
1日は普通に糖質を摂る方法です。
低糖質日は3食のうち、1食だけ糖質を
摂るぐらいに糖質を抑えます。
「3勤1休」のイメージです！
ダイエット 戦略③：ダイエット法サイクル
ダイエット法サイクルは
名前の通りダイエットの方法を
一定期間で変えていくやり方になります。
代表的なのは
「糖質制限」と「脂質制限」を
ローテーションさせていくやり方です。
例えば
2weeks 糖質制限
2weeks 脂質制限
2weeks 糖質制限
2weeks 脂質制限
このようにローテーションしていきます。
期間としては2週間ほどでローテーション
させていくのが、一般的です。
まとめ
ダイエットの停滞期を打破するには
食事による体への刺激を変えていくのが
対策となります。
また、ストレスホルモンの
コルチゾールも影響している可能性が
あるので、停滞期になったら1度ダイエットを
お休みするのもいいでしょう！
BMsStrength
〈ビーエムエスストレングス〉
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BMsStrength
ブログ著者
- 代表
- 【保有資格】
・日本トレーニング指導者協会 認定トレーニング指導者
・EBFAベアフットトレーニングスペシャリスト
【経歴】
■大学でスポーツ科学を専攻
■卒業後ジュニア専門のテニスクラブにて全国大会を目指す
ジュニアアスリートの育成に携わる
■２０１８年にフリーのトレーナーとなり名古屋市に2店舗を構える、パーソナルトレーニングジム CONNECTや大手スポーツクラブとパーソナルトレーナー契約を結び活動
より多くの方の身体の悩みを改善したいと思い出張パーソナルトレーニングを始める
■現在、パーソナルトレーニング指導をはじめ、愛知県ベスト４の高校テニス部にてトレーニングコーチを務めるなどスポーツの分野でも活動中。
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