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身体の豆知識

ファスティング の効果と注意点|科学的根拠からわかるファスティングの効果的な方法と効果

ファスティング は、近年注目を集めている健康法の一つです。
食事を制限することで身体に様々な効果があるとされており、
ダイエットや生活習慣病の予防改善にも役立つとされています。
しかし、実際にはどのようなメカニズムで効果が
現れるのでしょうか?
また、どのようなファスティング方法が適切なのでしょうか?
本記事では、ファスティングについての基本的な知識から、
最新の研究成果までを解説します。

当ジムでは、ご紹介する研究成果などから、
ファスティングが健康の維持と増進に必要と考え
プログラムを作成しました。
ご興味がある方は、是非チャレンジしてみてください!

ファスティング



ファスティング とは何か?

ファスティングとは、一定期間食事を断つことで
身体に様々な効果をもたらす健康法のことです。
古くから宗教的な意味合いで行われてきたり、
人類の歴史の中で、食料が不足する状況に遭遇した際に
自然に行われていた、断食として知られてきましたが
現代社会では健康面やダイエットなどの目的で行われることが
一般的となっています。

ファスティングのやり方には様々な方法があり
断食の期間や飲食の内容などが変わります。

ファスティングの種類やその効果について
見ていきましょう!

ファスティングの種類

ファスティングにはいくつかの種類があります。
以下に代表的なファスティングの種類を紹介します。

①インターミッテントファスティング (IF)
②ロングファスティング
③ミネラルファスティング
④フルファスティング


①インターミッテントファスティング (IF)

時間制限食とも呼ばれ、
毎日一定の時間帯を決めて食事を摂取し、
それ以外の時間帯は食事を絶つ方法
です。

インターミッテントファスティングには
いくつか方法がありますが、代表的なものは
16:8法、5:2法、Eat Stop Eat法の3つになります。

②ロングファスティング

ロングファスティングとは、
比較的長い期間(24時間以上)食事を断ち、
水やノンカロリー飲料のみを摂取することで、
身体に様々な健康効果をもたらすファスティングの
方法
の一つです。
2〜7日間以上の期間断食するのが一般的です。

③ミネラルファスティング

栄養補助食品などの摂取によって
必要なミネラルやビタミンを補給しながら行う
ファスティング方法
です。
一般的なウォーターファスティングや
ジュースファスティングでは、
身体が必要とする栄養素を全て摂取できない
ため、身体に負担がかかる場合があります。
しかし、ミネラルファスティングでは、
適切な栄養補助食品を摂取することによって、
身体に必要なミネラルやビタミンを
摂取しながらも、カロリー摂取を制限
することができます。

④フルファスティング

水や飲料以外の摂取を全て絶つ方法です。
この方法は医療機関で管理され、健康状態が悪く、
短期的な治療が必要な患者に使用されます。
通常、フルファスティングは3日間以上行われます。

次はファスティングの効果について
見ていきましょう!

ファスティングの効果

ファスティングの効果について見ていきましょう!
今回は研究成果から、科学的に根拠があるとされている
効果についてご紹介していきます!

効果①:インスリン抵抗性改善

インスリンは、膵臓にあるランゲルハンス島と呼ばれる
部位で産生されるホルモンの一種です。
主に血糖値を下げる働きを持ち、食事を摂取すると血糖値が
上昇し、その刺激によってインスリンが分泌されます。

インスリン抵抗性とは、インスリンが正常な濃度であっても、
細胞内においてその効果が低下している状態を指します。
つまり、細胞がインスリンに反応しづらくなっていることを
意味しています。この状態になると、血糖値が上昇しやすくなり、
さまざまな疾患のリスクが高まることが知られています。

ファスティングによって、インスリン感受性が
向上し、体内の糖代謝が改善されたり、
体脂肪率や血糖値、インスリンレベルなどの
代謝指標が改善されることが報告されています。

参考論文

この研究は、ファスティングによってインスリン感受性が改善されることを示しています。健康な男性に対して24時間の断食を行った後、再度食事を開始するとインスリン感受性が向上しました。これは、ファスティングによって体内の糖代謝が改善されることが示唆されています。

Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, Stallknecht B, Ploug T, Schjerling P, Dela F. “Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men.” J Appl Physiol (1985). 2005 Dec;99(6):2128-36.

このレビュー論文は、ファスティングによって体脂肪率や血糖値、インスリンレベルなどの代謝指標が改善されることを示しています。ファスティングによって、体内の糖代謝が改善され、インスリンの効率的な分泌が促進されるため、インスリン抵抗性が改善されると考えられています。

Tinsley GM, La Bounty PM. “Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans.” Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.

このレビュー論文は、ファスティングによるインスリン抵抗性の改善についても言及しています。ファスティングによって、インスリン感受性が改善され、糖尿病や肥満などの代謝疾患のリスクが低下するとされています。

Mattson MP, Longo VD, Harvie M. “Impact of intermittent fasting on health and disease processes.” Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58.

効果②:減量効果

ファスティングには体重減少効果があるとされています。
ファスティングによって食事の摂取量が制限されるため、
カロリー制限を行うダイエットと同様に体重減少が
期待できます。

また、ファスティングによってインスリン抵抗性が
改善されることにより、脂肪の燃焼が促進され、
体重減少効果が増大する
という研究結果もあります。

さらに、ファスティングによって血清中のアディポネクチン
(体脂肪を減らす効果があるホルモン)の濃度が増加し、
レプチン(食欲を抑制する効果があるホルモン)の
濃度が減少
することを示しています。
これにより、断食が体重減少に効果的であることが
示唆されています。

参考論文

この研究は、断食によって血清中のアディポネクチン(体脂肪を減らす効果があるホルモン)の濃度が増加し、レプチン(食欲を抑制する効果があるホルモン)の濃度が減少することを示しています。これにより、断食が体重減少に効果的であることが示唆されています。

Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M. “Intermittent fasting increases serum adiponectin levels and decreases leptin levels in obese humans.” J Nutr. 2007 Jul;137(7):S1645-9.

この研究は、間欠的なエネルギー制限(インターミットント・ファスティング)が、連続的なエネルギー制限と同じ程度の体重減少効果があることを示しています。また、インターミットント・ファスティンググループでは、インスリン抵抗性や炎症マーカーなどの代謝疾患リスクマーカーも改善されたことが報告されています。

Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. “The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women.” Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27.

この研究は、ファスティングによって、体重減少だけでなく、代謝機能や炎症反応、アンチエイジングにも効果があることを総合的に評価しています。また、ファスティングが脂肪細胞の縮小や脂肪酸代謝の改善など、体重減少以外のメカニズムによって健康効果を発揮することも示唆されています。

Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3rd, Leeuwenburgh C, Mattson MP. “Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting.” Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268.

効果③:炎症抑制効果

ファスティング中には、体内の炎症反応を引き起こす因子である
サイトカインの産生が低下
することが知られています。
さらに、ファスティング中には自己免疫疾患などの炎症性疾患に
関与するT細胞の数が減少することが報告されており、
炎症抑制効果があると考えられています。


また、ファスティング中には
アポトーシス(細胞の自然な死滅)が促進されることで、
炎症反応に関与する細胞が減少し、炎症を抑制する効果

期待できます。

参考論文

この研究は、ファスティングによってNrf2(抗酸化物質の産生を促進する転写因子)が活性化され、肝細胞の炎症反応が抑制されることを示しています。これにより、ファスティングが肝臓の疾患に対する治療効果を持つ可能性があることが示唆されています。

.Li G, Xie C, Lu S, Nichols RG, Tian Y, Li L, Patel D, Ma Y, Brocker CN, Yan T, Krausz KW, Xiang R, Gavrilova O, Patterson AD, Gonzalez FJ. “Fasting-induced Nrf2 inactivation enhances oxidative stress-mediated toxicity in liver cells.” Free Radic Biol Med. 2017 Mar;104:40-49.

この研究は、ファスティングによって血液中の炎症マーカーであるC反応性タンパク質(CRP)やインターロイキン-6(IL-6)の濃度が低下することを示しています。これは、ファスティングが炎症反応を抑制し、健康状態を改善する効果があることを示唆しています。

Joffe YT, Collins M, Goedecke JH. “The relationship between dietary intake, exercise, and fasting blood markers of insulin and glucose homeostasis in sedentary, insulin-resistant African American women.” Metabolism. 2008 Sep;57(9):1146-52.

この研究は、ファスティングによって脳細胞のオートファジー(老廃物の排出や再利用を促進するプロセス)が活性化されることを示しています。オートファジーは、炎症反応を抑制し、細胞の損傷や病気の進行を防ぐ役割があります。

Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, Wood MR, Whitton JL, Kiosses WB. “Short-term fasting induces profound neuronal autophagy.” Autophagy. 2010 Aug;6(6):702-10.

効果④:腸内環境の改善

ファスティング中は、腸内に摂取される食物がないため、
腸内の細菌や微生物の成長に必要な栄養素が減少します。
これによって、有害な細菌や病原菌の成長が抑制され、
腸内の健康な微生物のバランスが改善されると考えられています。


また、ファスティング中には、腸内の老廃物や
不要な物質が排出されることが知られています。
これによって、腸内環境がクレンジングされ、
腸内細菌の生息条件が改善
されます。

さらに、ファスティング中は消化器官が休息状態になるため、
腸内の消化・吸収作用が低下します。
これによって、腸内の負担が軽減され、
腸内環境が整えられると考えられています。

参考論文

この論文は、ファスティングによって腸内環境が改善されるメカニズムを解析しています。ファスティングによって腸内細菌叢が変化し、有益な菌が増加することが示唆されています。また、ファスティングによって腸内環境が改善されることで、炎症反応が低下し、代謝疾患や神経疾患のリスクが低下すると考えられています。

Liang Q, Li L, Liang S, Jin F. “Gut microbiota-mediated mechanisms in intermittent fasting.” FASEB J. 2020 Apr;34(4):5367-5385.

この研究は、ファスティングによって腸内細菌叢が改善されることを示しています。健康な人に対して72時間のファスティングを行った後、腸内細菌叢の分析を行ったところ、有益な菌が増加し、炎症マーカーが低下したことが報告されています。

Remely M, Hippe B, Geretschlaeger I, Stegmayer S, Hoefinger I, Haslberger AG. “Increased gut microbiota diversity and abundance of Faecalibacterium prausnitzii and Akkermansia after fasting: a pilot study.” Wien Klin Wochenschr. 2015 Oct;127(19-20):742-8.

この研究は、夕食に多くの炭水化物を摂取することによるファスティングの効果について報告しています。炭水化物を主に夕食で摂取する食事法を6ヶ月間実施したところ、腸内細菌叢の多様性が増加し、有益な菌が増加したことが示唆されています。

Arnardottir AH, Kjartansson GK, Thorsdottir I, Larsen S, Jonsdottir S. “Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.” Obesity (Silver Spring). 2016 Mar;24(3):749-54.

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効果⑤:細胞再生効果

ファスティング中にはオートファジーが
活性化します。

オートファジーとは、細胞内の老廃物や不要なタンパク質を
分解し、再利用可能な栄養素に変える自己消化作用のことです。
ファスティングによって食物摂取を制限することで、
体内のエネルギー不足状態が生じ、この状態がオートファジーの
活性化につながります。

オートファジーは細胞内で蓄積された老廃物や損傷した細胞成分を
分解することで、細胞の機能を維持する働きがあります。
また、オートファジーは細胞自身を再生することで、
健康な状態を保つ効果があるとされています。


また、ファスティング中には細胞のエネルギー源である
ミトコンドリアの機能が向上する
ことが報告されており、
細胞の健康維持につながるとされています。

参考論文

この研究は、ファスティングによってIGF-1/PKA(インスリン様成長因子-1/プロテインキナーゼA)シグナル伝達経路が抑制され、造血幹細胞の再生が促進されることを示しています。これにより、ファスティングが免疫機能の改善や細胞の再生に寄与することが示唆されています。

Cheng CW, Adams GB, Perin L, Wei M, Zhou X, Lam BS, Da Sacco S, Mirisola M, Quinn DI, Dorff TB, Kopchick JJ, Longo VD. “Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression.” Cell Stem Cell. 2014 Jun 5;14(6):810-23.

この研究は、ファスティングミミックダイエットによって腸内細菌叢が変化し、炎症性腸疾患の病理を改善することを示しています。ファスティングミミックダイエットは、一定期間低カロリーの食事を行うことで、ファスティングの効果を模倣するものです。

Rangan P, Choi I, Wei M, Navarrete G, Guen E, Brandhorst S, Enyati N, Pasia G, Maesincee M, Ocon V, Abdulridha MH, Longo VD. “Fasting-Mimicking Diet Modulates Microbiota and Promotes Intestinal Regeneration to Reduce Inflammatory Bowel Disease Pathology.” Cell Rep. 2019 Mar 5;26(10):2704-2719.e6.

このレビュー論文は、ファスティングによる細胞再生効果について包括的にまとめられています。ファスティングによって、細胞が代謝活性化し、抗酸化物質や熱ショックタンパク質などのストレス応答物質が産生され、細胞の老化や病気の進行を防ぐ効果があることが示唆されています。

Longo VD, Mattson MP. “Fasting: molecular mechanisms and clinical applications.” Cell Metab. 2014 Feb 4;19(2):181-92.

効果:番外編

ファスティングの効果番外編です。
直接的な効果があるという研究結果はまだ十分に得られていないが、
一部の研究により、間接的な効果を持つ可能性が示唆されているものを
ご紹介します!

①脳機能を向上
②花粉症の軽減


①脳機能を向上

ファスティングによって血糖値が下がることで、
脳が正常に機能するために必要なエネルギーの供給が改善されるという
研究結果があります。

また、ファスティングによって増加するケトン体も、
脳のエネルギー源として働くことが知られており、
これらの効果が脳機能を向上させる可能性があるとされています。

さらに、ファスティングによって増加する神経栄養因子(BDNF)は、
脳の神経細胞を保護し、新しい神経細胞の成長を促進することが知られています。

BDNFは、学習や記憶などの認知機能に関与することが明らかにされており、
ファスティングによってBDNFの増加が促進されることで、
脳機能の改善につながる可能性があるとされています。

②花粉症の軽減

ファスティングが免疫系に対してポジティブな影響を与えることが知られており、
その結果、アレルギー反応を軽減する可能性があるとされています。

具体的には、ファスティング中に体内の炎症が抑制されることで、
アレルギー反応を引き起こす炎症性物質の産生が抑制される可能性があります。
また、ファスティングが腸内環境を改善することで、
アレルギー反応を引き起こす細菌の数が減少し、
免疫系の過剰反応を防ぐことができるとされています。


冒頭でも書きましたが、
ファスティングによる直接的な効果があるかは
十分な研究結果が得られていません。
しかし、これから研究が進み、ファスティングが
これらに有効なのか分かってくれば
とても興味深いものになります!
今後の研究報告を楽しみに待ちたいと思います!


ファスティングを行う時の注意点

ファスティングは健康に良い影響をもたらす反面、
不適切に行うと健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。
以下に、ファスティングを行う際に注意すべき点を
いくつか挙げます。

①健康状態の確認
②水分補給の重要性
③食事の摂取量に注意
④適切な期間の選択
⑤運動の制限


①健康状態の確認

ファスティングを行う前には、健康状態を確認することが大切です。
特に、糖尿病や心臓病、腎臓病などの持病がある場合は、
ファスティングによって症状が悪化する可能性があるため、
医師の診断を受ける必要があります。

②水分補給の重要性

ファスティング中は、水分をこまめに補給することが重要です。
長時間の絶食によって、脱水症状を引き起こす可能性があるため、
水分補給を怠らないようにしましょう。

③食事の摂取量に注意

ファスティングが終わった後に、急激に大量の食事を摂ると、
胃や腸に負担をかけることがあります。ファスティング後は、
小さな量の食事を数回に分けてゆっくりと摂るようにしましょう。

④適切な期間の選択

長期間のファスティングは、健康に悪影響を及ぼすことがあります。
適切な期間を選んで行うようにしましょう。また、初めてファスティングを行う場合は、
短い期間から始め、徐々に期間を延ばすようにすると良いでしょう。

⑤運動の制限

ファスティング中は、過度の運動を行うと、
脱水症状や低血糖症状を引き起こすことがあります。
適度な運動は行っても良いですが、激しい運動は避けるようにしましょう。


ミネラルファスティングプログラム

ファスティングプログラム

https://bmsstrength-gokisogym.com/service/fasting-program/
ミネラルファスティング

●サポートスタッフ

高橋 清美

たかはし きよみ

ファスティングサポートスタッフ

経歴

大学卒業後、医療機関での7,000人以上の栄養・
ダイエット相談経験から独立。
予防医学、ホリスティック栄養の必要性を広めるため、
セミナー活動やカウンセリングにてファスティングや
ボディーマネジメントの提案をしている。
ミネラルファスティングサポートは20代〜70代まで多数。

【資格】
・管理栄養士
・栄養教諭
・JHC日本ホリスティックコンサルタント
・ファスティングマイスター

【指導実績】
・健診施設 ・糖尿病クリニック
・企業セミナー ・スポーツ栄養サポート
・妊活栄養セミナー・企業コンサル
・コラム執筆など多数

Profile Picture
昭和区 御器所 パーソナルトレーニングジム

BMsStrength
〈ビーエムエスストレングス〉

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当ジムは、御器所駅から徒歩2分のところにあり、瑞穂・桜山方面、鶴舞方面、八事・川名方面、吹上・今池方面どの方面からでも、アクセスしやすくなっています。
〒466-0015
愛知県名古屋市昭和区御器所通3丁目18
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名古屋の都度払いパーソナルトレーニングジム
BMsStrength

ブログ著者

中森允崇
中森允崇代表
【保有資格】
・日本トレーニング指導者協会 認定トレーニング指導者
​・EBFAベアフットトレーニングスペシャリスト

【経歴】
■大学でスポーツ科学を専攻
■卒業後ジュニア専門のテニスクラブにて全国大会を目指す
ジュニアアスリートの育成に携わる
■2018年にフリーのトレーナーとなり名古屋市に2店舗を構える、パーソナルトレーニングジム CONNECTや大手スポーツクラブとパーソナルトレーナー契約を結び活動
より多くの方の身体の悩みを改善したいと思い出張パーソナルトレーニングを始める
■現在、パーソナルトレーニング指導をはじめ、愛知県ベスト4の高校テニス部にてトレーニングコーチを務めるなどスポーツの分野でも活動中。
中森允崇

中森允崇

【保有資格】 ・日本トレーニング指導者協会 認定トレーニング指導者 ​・EBFAベアフットトレーニングスペシャリスト【経歴】 ■大学でスポーツ科学を専攻 ■卒業後ジュニア専門のテニスクラブにて全国大会を目指す ジュニアアスリートの育成に携わる ■2018年にフリーのトレーナーとなり名古屋市に2店舗を構える、パーソナルトレーニングジム CONNECTや大手スポーツクラブとパーソナルトレーナー契約を結び活動 より多くの方の身体の悩みを改善したいと思い出張パーソナルトレーニングを始める ■現在、パーソナルトレーニング指導をはじめ、愛知県ベスト4の高校テニス部にてトレーニングコーチを務めるなどスポーツの分野でも活動中。

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