ファスティング の効果と注意点｜科学的根拠からわかるファスティングの効果的な方法と効果

時間制限食とも呼ばれ、
毎日一定の時間帯を決めて食事を摂取し、
それ以外の時間帯は食事を絶つ方法です。

インターミッテントファスティングには
いくつか方法がありますが、代表的なものは
16：8法、5:2法、Eat Stop Eat法の3つになります。

ロングファスティングとは、
比較的長い期間（24時間以上）食事を断ち、
水やノンカロリー飲料のみを摂取することで、
身体に様々な健康効果をもたらすファスティングの
方法の一つです。
2〜7日間以上の期間断食するのが一般的です。

栄養補助食品などの摂取によって
必要なミネラルやビタミンを補給しながら行う
ファスティング方法です。
一般的なウォーターファスティングや
ジュースファスティングでは、
身体が必要とする栄養素を全て摂取できない
ため、身体に負担がかかる場合があります。
しかし、ミネラルファスティングでは、
適切な栄養補助食品を摂取することによって、
身体に必要なミネラルやビタミンを
摂取しながらも、カロリー摂取を制限
することができます。

水や飲料以外の摂取を全て絶つ方法です。
この方法は医療機関で管理され、健康状態が悪く、
短期的な治療が必要な患者に使用されます。
通常、フルファスティングは3日間以上行われます。

この研究は、ファスティングによってインスリン感受性が改善されることを示しています。健康な男性に対して24時間の断食を行った後、再度食事を開始するとインスリン感受性が向上しました。これは、ファスティングによって体内の糖代謝が改善されることが示唆されています。

Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, Stallknecht B, Ploug T, Schjerling P, Dela F. “Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men.” J Appl Physiol (1985). 2005 Dec;99(6):2128-36.

このレビュー論文は、ファスティングによって体脂肪率や血糖値、インスリンレベルなどの代謝指標が改善されることを示しています。ファスティングによって、体内の糖代謝が改善され、インスリンの効率的な分泌が促進されるため、インスリン抵抗性が改善されると考えられています。

Tinsley GM, La Bounty PM. “Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans.” Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.

このレビュー論文は、ファスティングによるインスリン抵抗性の改善についても言及しています。ファスティングによって、インスリン感受性が改善され、糖尿病や肥満などの代謝疾患のリスクが低下するとされています。

Mattson MP, Longo VD, Harvie M. “Impact of intermittent fasting on health and disease processes.” Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58.

この研究は、断食によって血清中のアディポネクチン（体脂肪を減らす効果があるホルモン）の濃度が増加し、レプチン（食欲を抑制する効果があるホルモン）の濃度が減少することを示しています。これにより、断食が体重減少に効果的であることが示唆されています。

Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M. “Intermittent fasting increases serum adiponectin levels and decreases leptin levels in obese humans.” J Nutr. 2007 Jul;137(7):S1645-9.

この研究は、間欠的なエネルギー制限（インターミットント・ファスティング）が、連続的なエネルギー制限と同じ程度の体重減少効果があることを示しています。また、インターミットント・ファスティンググループでは、インスリン抵抗性や炎症マーカーなどの代謝疾患リスクマーカーも改善されたことが報告されています。

Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. “The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women.” Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27.

この研究は、ファスティングによって、体重減少だけでなく、代謝機能や炎症反応、アンチエイジングにも効果があることを総合的に評価しています。また、ファスティングが脂肪細胞の縮小や脂肪酸代謝の改善など、体重減少以外のメカニズムによって健康効果を発揮することも示唆されています。

Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3rd, Leeuwenburgh C, Mattson MP. “Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting.” Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268.

この研究は、ファスティングによってNrf2（抗酸化物質の産生を促進する転写因子）が活性化され、肝細胞の炎症反応が抑制されることを示しています。これにより、ファスティングが肝臓の疾患に対する治療効果を持つ可能性があることが示唆されています。

.Li G, Xie C, Lu S, Nichols RG, Tian Y, Li L, Patel D, Ma Y, Brocker CN, Yan T, Krausz KW, Xiang R, Gavrilova O, Patterson AD, Gonzalez FJ. “Fasting-induced Nrf2 inactivation enhances oxidative stress-mediated toxicity in liver cells.” Free Radic Biol Med. 2017 Mar;104:40-49.

この研究は、ファスティングによって血液中の炎症マーカーであるC反応性タンパク質（CRP）やインターロイキン-6（IL-6）の濃度が低下することを示しています。これは、ファスティングが炎症反応を抑制し、健康状態を改善する効果があることを示唆しています。

Joffe YT, Collins M, Goedecke JH. “The relationship between dietary intake, exercise, and fasting blood markers of insulin and glucose homeostasis in sedentary, insulin-resistant African American women.” Metabolism. 2008 Sep;57(9):1146-52.

この研究は、ファスティングによって脳細胞のオートファジー（老廃物の排出や再利用を促進するプロセス）が活性化されることを示しています。オートファジーは、炎症反応を抑制し、細胞の損傷や病気の進行を防ぐ役割があります。

Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, Wood MR, Whitton JL, Kiosses WB. “Short-term fasting induces profound neuronal autophagy.” Autophagy. 2010 Aug;6(6):702-10.

この論文は、ファスティングによって腸内環境が改善されるメカニズムを解析しています。ファスティングによって腸内細菌叢が変化し、有益な菌が増加することが示唆されています。また、ファスティングによって腸内環境が改善されることで、炎症反応が低下し、代謝疾患や神経疾患のリスクが低下すると考えられています。

Liang Q, Li L, Liang S, Jin F. “Gut microbiota-mediated mechanisms in intermittent fasting.” FASEB J. 2020 Apr;34(4):5367-5385.

この研究は、ファスティングによって腸内細菌叢が改善されることを示しています。健康な人に対して72時間のファスティングを行った後、腸内細菌叢の分析を行ったところ、有益な菌が増加し、炎症マーカーが低下したことが報告されています。

Remely M, Hippe B, Geretschlaeger I, Stegmayer S, Hoefinger I, Haslberger AG. “Increased gut microbiota diversity and abundance of Faecalibacterium prausnitzii and Akkermansia after fasting: a pilot study.” Wien Klin Wochenschr. 2015 Oct;127(19-20):742-8.

この研究は、夕食に多くの炭水化物を摂取することによるファスティングの効果について報告しています。炭水化物を主に夕食で摂取する食事法を6ヶ月間実施したところ、腸内細菌叢の多様性が増加し、有益な菌が増加したことが示唆されています。

Arnardottir AH, Kjartansson GK, Thorsdottir I, Larsen S, Jonsdottir S. “Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.” Obesity (Silver Spring). 2016 Mar;24(3):749-54.

この研究は、ファスティングによってIGF-1/PKA（インスリン様成長因子-1/プロテインキナーゼA）シグナル伝達経路が抑制され、造血幹細胞の再生が促進されることを示しています。これにより、ファスティングが免疫機能の改善や細胞の再生に寄与することが示唆されています。

Cheng CW, Adams GB, Perin L, Wei M, Zhou X, Lam BS, Da Sacco S, Mirisola M, Quinn DI, Dorff TB, Kopchick JJ, Longo VD. “Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression.” Cell Stem Cell. 2014 Jun 5;14(6):810-23.

この研究は、ファスティングミミックダイエットによって腸内細菌叢が変化し、炎症性腸疾患の病理を改善することを示しています。ファスティングミミックダイエットは、一定期間低カロリーの食事を行うことで、ファスティングの効果を模倣するものです。

Rangan P, Choi I, Wei M, Navarrete G, Guen E, Brandhorst S, Enyati N, Pasia G, Maesincee M, Ocon V, Abdulridha MH, Longo VD. “Fasting-Mimicking Diet Modulates Microbiota and Promotes Intestinal Regeneration to Reduce Inflammatory Bowel Disease Pathology.” Cell Rep. 2019 Mar 5;26(10):2704-2719.e6.

このレビュー論文は、ファスティングによる細胞再生効果について包括的にまとめられています。ファスティングによって、細胞が代謝活性化し、抗酸化物質や熱ショックタンパク質などのストレス応答物質が産生され、細胞の老化や病気の進行を防ぐ効果があることが示唆されています。

Longo VD, Mattson MP. “Fasting: molecular mechanisms and clinical applications.” Cell Metab. 2014 Feb 4;19(2):181-92.

ファスティングによって血糖値が下がることで、
脳が正常に機能するために必要なエネルギーの供給が改善されるという
研究結果があります。
また、ファスティングによって増加するケトン体も、
脳のエネルギー源として働くことが知られており、
これらの効果が脳機能を向上させる可能性があるとされています。

さらに、ファスティングによって増加する神経栄養因子（BDNF）は、
脳の神経細胞を保護し、新しい神経細胞の成長を促進することが知られています。
BDNFは、学習や記憶などの認知機能に関与することが明らかにされており、
ファスティングによってBDNFの増加が促進されることで、
脳機能の改善につながる可能性があるとされています。

ファスティングが免疫系に対してポジティブな影響を与えることが知られており、
その結果、アレルギー反応を軽減する可能性があるとされています。

具体的には、ファスティング中に体内の炎症が抑制されることで、
アレルギー反応を引き起こす炎症性物質の産生が抑制される可能性があります。
また、ファスティングが腸内環境を改善することで、
アレルギー反応を引き起こす細菌の数が減少し、
免疫系の過剰反応を防ぐことができるとされています。

ファスティングを行う前には、健康状態を確認することが大切です。
特に、糖尿病や心臓病、腎臓病などの持病がある場合は、
ファスティングによって症状が悪化する可能性があるため、
医師の診断を受ける必要があります。

ファスティング中は、水分をこまめに補給することが重要です。
長時間の絶食によって、脱水症状を引き起こす可能性があるため、
水分補給を怠らないようにしましょう。

ファスティングが終わった後に、急激に大量の食事を摂ると、
胃や腸に負担をかけることがあります。ファスティング後は、
小さな量の食事を数回に分けてゆっくりと摂るようにしましょう。

長期間のファスティングは、健康に悪影響を及ぼすことがあります。
適切な期間を選んで行うようにしましょう。また、初めてファスティングを行う場合は、
短い期間から始め、徐々に期間を延ばすようにすると良いでしょう。

ファスティング中は、過度の運動を行うと、
脱水症状や低血糖症状を引き起こすことがあります。
適度な運動は行っても良いですが、激しい運動は避けるようにしましょう。