ダイエット 中、気をつけたい浮腫のメカニズムと改善策！
ダイエット 中、食事制限は
うまく進めれているのに
なぜか体重の減りが悪い
ということはありませんか？
これは浮腫が原因の1つです！
食事制限がうまく進めれていれば体脂肪は減り
それにともなって体重も減っていきますが
浮腫があるとその分、体の水分量が増え
体重にはうまく反映されません！
今回は浮腫のメカニズムと改善策に
ついて書いていきます！
浮腫のメカニズム
酸素や栄養分を含んだ水分を細胞に届ける役割を
細胞間液がおこなっています。
この細胞間液は役割を果たすと静脈やリンパ管に
回収されますが、何らかの原因で
回収されにくくなると血管外に過剰に溜まり
皮下組織が膨張することで浮腫がおきます！
足やすねなどを指で押さえてできた、
痕がなかなか戻らないような状態のときは
正常なときの体重の5〜10%以上の水分が
溜まっているといわれています！
ダイエット に役立つ浮腫改善策
- ①お水を飲む
- 体にある水分は血液やリンパ液として体内を
循環し、老廃物を体外へと排出されます。
体内の水分が不足すると
その働きが滞り浮腫につながります！
1日に1.5L～2Lを目安にこまめにお水を
飲むようにしましょう！
また冷たい水は吸収スピードが早く負担になるため
常温のお水にすることがおすすめです。
- ②カリウムを多く含む食材を摂る
- 塩分に含まれるナトリウ厶は体内に
水分を取り込もうとする働きがあり
体内ナトリウムが多くなると
浮腫みやすくなります。
カリウムにはナトリウムを排泄を促す作用が
あるためカリウムを多く含む食材を
摂るようにします！
- ③水溶性ビタミンを多めに摂る
- ビタミンB群やビタミンCなどの
水溶性ビタミンは大量に摂取したとしても
余剰分はすぐに尿中に排出されます。
ビタミンB群やビタミンCを多めに摂ることで
水に溶けて流れてしまう性質を利用して
利尿作用を狙い、体内の余計な水分を
排出することができます！
- ④運動習慣をつける
- 浮腫を防ぐには体内の水分の循環が
大事になってきます！
筋肉が収縮することで血液を
押し上げてくれる作用があり、
これを筋ポンプ作用といいます。
運動をすることで筋ポンプ作用を利用し
血液の循環を良くしていくことで
浮腫を改善させます！
また重力により血液は下半身へは行きやすいですく
心臓へは戻りづらくなるため下半身の
トレーニングをすることで下半身の浮腫を
防ぐことができます！
冒頭にも書きましたが浮腫があることで
正常なときの体重の5〜10%以上体重が
変わってくることもあります。
これを重さにすると約2〜3kg体重が
増えることになります！
まとめ
●この細胞間液が何らかの原因で
回収されにくくなると血管外に過剰に溜まり
皮下組織が膨張することで浮腫がおきる
●皮膚を押し込んで戻らないような状態では
正常なときの体重の5〜10%以上の
水分が溜まっているといわれている
●浮腫対策
①お水を飲む
②カリウムを多く含む食材を摂る
③水溶性ビタミンを多めに摂る
④運動習慣をつける
頑張って食事制限をしても体重に
うまく反映されないとモチベーションの低下にも
つながりますし、浮腫がとれるだけでも見た目が
スッキリ見えることもあるため浮腫まない
体を作りをダイエットと並行していきましょう！
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