便秘 解消のお話の続き

先日、便秘解消の為に必要なことを書いたところ、
「水溶性食物繊維はどんな食材から取れるの?」
というご質問をいただきました。

今回は食材の紹介と、
おすすめの食物繊維の紹介をしていきます。

(前回の記事)




水溶性食物繊維が多く含まれる食材



・穀類(もち麦、玄米etc)

・根菜類(ごぼう、切り干し大根etc)

・イモ類(じゃがいも、さつまいもetc)

・キノコ類(干ししいたけ、なめこetc)

他にも干しいちじく、ドライプルーンに
水溶性食物繊維が多く含まれています。


これを見ると糖質の多い
イモ類や根菜類が入っており
「糖質制限中だから食べれないじゃん。
と思いますよね。


確かに糖質制限中は避ける食材ですが、
糖質制限にもケトジェニックダイエットのような
糖質を限りなく0にするダイエットもあれば、
ある程度の糖質は許容される低糖質の食事制限まで幅があります。


日本で行われた研究の中には
糖質130g以下(最低でも70gは取る)
というものもあります。

なので、便秘持ちの方は無理に
ケトジェニックダイエットをするのではなく、
もち麦や玄米、イモ類を摂取できるような
食事制限をしていくのがいいです。


僕の指導経験上、もち麦はクライアントさんも
びっくりされるぐらいなので
便秘持ちの方にはかなりおすすめです。


「それでもケトジェニックダイエットがしたい!」という方には、

イヌリンという食物繊維がおすすめです。
サプリメントとして、市販されているので
お手軽に入手できます。




イヌリンがなぜいいのか?

イヌリンはビフィズス菌や乳酸菌などの
善玉菌のエサとなるプレバイオティクスなので
善玉菌の増殖させるうえで必要不可欠なもの
あり、大腸においてビフィズス菌や乳酸菌を
増加させるだけでなく、イヌリンによって
増えたビフィズス菌がプロピオン酸や酪酸などの
短鎖脂肪酸の生産性を高め、悪玉菌によって
産生されたアンモニアを減少させてくれる
こともわかっています。

短鎖脂肪酸はダイエットや太りにくい
身体を作るために非常に重要です。

短鎖脂肪酸を認識する
脂肪酸の受容体GPR43体脂肪の蓄積を
抑制して、肥満を防ぐ機能を持っていることが
発見されました。

GPR43は筋肉や肝臓では働かず、
脂肪組織のみインスリン感受性を下げます

わかりやすく言い換えると、
脂肪組織に栄養がいかず、
体脂肪が増えにくいということです。


便秘で痩せづらい人は

腸内環境悪い→短鎖脂肪酸が産生しづらい→GPR43が活性化されない
→脂肪組織に栄養がいきやすい
→体脂肪が増えやすい

という悪循環が起きています。


ダイエットを始める前にまずは腸内環境を良くして痩せやすい環境を作ることが大事になります。

腸内環境を良くしてダイエットへの
一歩を踏み出しましょう!
食事カウンセリングもおこなっておりますので、
是非ご相談ください。




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