トレーニングの後に来る筋肉痛を早く治すには？

2021.09.21

トレーニングをすると筋肉痛がきますよね！

椅子から立つとき、物を取ろうとしたとき
ふとしたときに痛みがきて日常生活が
つらくなりますね！

できるだけ早く筋肉痛を
なくすにはどうすればいいか？
今回は筋肉痛を早く治す方法を紹介します！

1. 筋肉痛が起こるメカニズム
1.1. 筋肉痛を早く治すには？
2. セルフケアに関する記事

筋肉痛が起こるメカニズム

筋肉痛の正式名は
トレーニングなど筋活動後遅延して生じることから
「遅発性筋肉痛（DOMS）」といいます。

筋肉痛が起こるメカニズムは
今のところわかっていません！

筋肉が傷ついて、筋タンパク質の分解が
促進されるととも、代謝産物の流出や
炎症が起こるというのが有力ですが、
細胞内のphの変化など他にも説は色々あります！

筋肉痛がある状態では
・筋力の低下
・筋が一時的に硬くなることによる
　可動域の低下
が起こりパフォーマンスは低下します。

筋肉痛は発症から
48～72時間で痛みのピークと迎えます。

筋肉痛を早く治すには？

筋肉痛を早く治す方法は実験、研究されています！

2018年、ポワティエ大学のDupuyらは
トレーニング後のアフターケアによる
筋肉痛の改善効果ついてまとめて解析した
メタアナリシスを報告しました。

※メタアナリシスとは複数の研究結果を統合し
　ある要因が特定の疾患と関係するかを
　解析するというもっともエビデンスレベルが
　高い研究報告

大体の方は筋肉痛のとき
ストレッチをすると思いますが
研究ではストレッチの効果はありませんでした。

他にも加圧ウェア、冷水浴、交代浴、
寒冷療法、電気刺激が試されました
どれも大きな効果はありませんでした。

1番効果があったのは
「マッサージ」でした！

トレーニング後にセルフでもいいので
マッサージをしてあげるだけでも
十分に発揮してくれます！

セルフマッサージを手助けしてくれる
ツールとしてフォームローラーがおすすめです！

筋肉痛のある部位にフォームローラーをあて
コロコロ転がすだけで手軽にセルフマッサージが
できます！

強く押し付けすぎると
痛みで身体がリラックスできないので
気持ちいいぐらいの強さにするのがおすすめです！

つらい筋肉痛はできるだけ早く治したいですよね？
筋肉痛で困っている方は是非試してみてください！

【参考論文】
An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755363/