トレーニングをすると 筋肉痛 がきますよね!
椅子から立つとき、物を取ろうとしたとき
ふとしたときに痛みがきて日常生活が
つらくなりますね!
できるだけ早く筋肉痛を
なくすにはどうすればいいか?
今回は筋肉痛を早く治す方法を紹介します!
![筋肉痛](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_640,h_427/https://bmsstrength-gokisogym.com/wp-content/uploads/2021/09/1631772017858_22173234_s.jpg)
筋肉痛 が起こるメカニズム
筋肉痛の正式名は
トレーニングなど筋活動後遅延して生じることから
「遅発性筋肉痛(DOMS)」といいます。
筋肉痛が起こるメカニズムは
今のところわかっていません!
筋肉が傷ついて、筋タンパク質の分解が
促進されるととも、代謝産物の流出や
炎症が起こるというのが有力ですが、
細胞内のphの変化など他にも説は色々あります!
筋肉痛がある状態では
・筋力の低下
・筋が一時的に硬くなることによる
可動域の低下
が起こりパフォーマンスは低下します。
筋肉痛は発症から
48~72時間で痛みのピークと迎えます。
筋肉痛 を早く治すには?
筋肉痛を早く治す方法は実験、研究されています!
2018年、ポワティエ大学のDupuyらは
トレーニング後のアフターケアによる
筋肉痛の改善効果ついてまとめて解析した
メタアナリシスを報告しました。
※メタアナリシスとは複数の研究結果を統合し
ある要因が特定の疾患と関係するかを
解析するというもっともエビデンスレベルが
高い研究報告
大体の方は筋肉痛のとき
ストレッチをすると思いますが
研究ではストレッチの効果はありませんでした。
他にも加圧ウェア、冷水浴、交代浴、
寒冷療法、電気刺激が試されました
どれも大きな効果はありませんでした。
1番効果があったのは
「マッサージ」でした!
トレーニング後にセルフでもいいので
マッサージをしてあげるだけでも
十分に発揮してくれます!
セルフマッサージを手助けしてくれる
ツールとしてフォームローラーがおすすめです!
![フォームローラー](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img,w_1024,h_576/https://bmsstrength-gokisogym.com/wp-content/uploads/2021/09/1631772022598_DSC_0090-1024x576.jpg)
筋肉痛のある部位にフォームローラーをあて
コロコロ転がすだけで手軽にセルフマッサージが
できます!
強く押し付けすぎると
痛みで身体がリラックスできないので
気持ちいいぐらいの強さにするのがおすすめです!
つらい筋肉痛はできるだけ早く治したいですよね?
筋肉痛で困っている方は是非試してみてください!
【参考論文】
An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755363/
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ブログ著者
![中森允崇](https://sp-ao.shortpixel.ai/client/to_auto,q_glossy,ret_img/https://bmsstrength-gokisogym.com/wp-content/uploads/2021/03/profile-150x150.jpg)
- 代表
- 【保有資格】
・日本トレーニング指導者協会 認定トレーニング指導者
・EBFAベアフットトレーニングスペシャリスト
【経歴】
■大学でスポーツ科学を専攻
■卒業後ジュニア専門のテニスクラブにて全国大会を目指す
ジュニアアスリートの育成に携わる
■2018年にフリーのトレーナーとなり名古屋市に2店舗を構える、パーソナルトレーニングジム CONNECTや大手スポーツクラブとパーソナルトレーナー契約を結び活動
より多くの方の身体の悩みを改善したいと思い出張パーソナルトレーニングを始める
■現在、パーソナルトレーニング指導をはじめ、愛知県ベスト4の高校テニス部にてトレーニングコーチを務めるなどスポーツの分野でも活動中。
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