捻挫 後にやるべきセルフケア!

一昨日久々に足首を 捻挫 してしまいました。
まさか自分で自分の捻挫ケアをするとはという感じです😂

昨日で80%、2日経った今日はほぼ100%動かせるようになりました!



捻挫して最初に浮かぶ処置といえば

・安静

・冷却

・圧迫

・挙上

を行うRICE処置ですよね!

炎症への対処としてはいいと思いますが、
機能を回復させるためにはこれだけでは
不足しています。

今回は足首を捻挫したときに機能を
早く回復させるためにやるべきおすすめのセルフケアをご紹介します!






捻挫から早期回復させるためには

炎症への対処としては上で書いたようにRICE処置や
リンパファンテープをすることで内出血、腫れに対応していきます。

リンパファンテープに関する記事


炎症への対処ということであればいいですが
足首の機能を回復させることはできないので痛みがなくなるのを待ってから
競技復帰となると再発や他の部位のケガにつながります!

足首捻挫直後は足首周りの筋肉、特に腓骨筋が硬くなりやすいです!
これは捻挫の瞬間に腓骨筋を固めることで内反方向への動きを制御したり
捻挫直後の足首の不安定さを補おうとするからです。

この腓骨筋の硬さをとっておかなければ足首の機能を回復せず
代償運動といって他の筋肉を使って庇う動きをしてしまいます。
この状態を放置したままにしておくと捻挫の再発や他の部位のケガが発生します!

そのため炎症への処置とともに腓骨筋の硬さをとるケアをしていく必要があります!





おすすめのセルフケア方法

腓骨筋は名前の通り腓骨に付いています。
腓骨は膝の外側にある出っ張っている部分から外くるぶしまでの骨です。



腓骨筋をケアするときにはテニスボールやフォームローラーがあると便利です!

テニスボールやフォームローラーを下腿の外横に当てながら転がします!
転がすのが痛くてできない場合はそのポイントに押し当てたままキープしておきます。
痛みが和らいでテニスボールやフォームローラーが筋肉にめり込んでいく感覚が出てきたら
押し当てるポイントを少しずつ変えていきます!


マッサージガンで振動刺激を与えるのも良いです!
腓骨筋が硬い状態が長く続けば代償運動が出てしまうので
できるだけ早くケアをするようにしましょう!



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