栄養

体の不調改善 に役立つ脂質の摂り方

体の不調改善 方法には
様々ありますが、毎日できて取り入れやすいものは
食事を改善して栄養状態を良くすることです!

今回は栄養素の中でも「脂質」について
詳しく書いていこうと思います。

脂質は一般的に
「太りやすい」や「血液がドロドロになる」など
ネガティブなイメージがあります。
確かに脂質の種類によっては、体の不調につながる
慢性炎症を起こしやすく、未病の原因になります。

しかし、脂質の中にも慢性炎症を予防・改善に
役立ったり、ダイエットに役立つものもあり、
その種類によっては、体に欠かせない栄養素でもあります。

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脂質 体の不調改善

脂質の種類

一言に脂質と言っても、その種類には様々あります。
熱に強いもの、エネルギーに変わりやすいもの、
固まりやすいものなど、それぞれ特性があり
その特性は以下のことによって決まります!

①分子の長さ
②飽和か不飽和


それぞれどんな特性があるか見ていきましょう!

分子の長さ

脂肪酸には長鎖、中鎖、短鎖と
分子の長さ(炭素分子の個数の違い)が
異なるものがあります。

長鎖脂肪酸

長鎖脂肪酸は炭素数が14個以上ある脂肪酸で
分子の数が多いため、エネルギーになるまで比較的
時間がかかります。

ほとんどのものは、長鎖脂肪酸に分類されます。
長鎖脂肪酸には以下のものがあります。
・ラウリン酸  ・ミスチリン酸
・パルミチン酸 ・オレイン酸
・リノール酸  ・αリノレン酸
・DHA     ・EPA

中鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸は炭素数が8~12個の脂肪酸で
長鎖脂肪酸に比べると、分子の数が少ないため
エネルギーに変わりやすいのが特徴
です。
また、ケトジェニックダイエットには欠かせない
エネルギー源、ケトン体の生成量が長鎖脂肪酸に
比べると10倍になるといわれています。
中鎖脂肪酸には以下のものがあります。
・カプリル酸  ・カプリン酸

短鎖脂肪酸

短鎖脂肪酸は2~6個の脂肪酸で
食事によって摂るというより、腸内で
腸内細菌によって作られます。

短鎖脂肪酸は大腸粘膜上皮という
細胞の栄養源となって大腸の働きを
助けてくれます。
短鎖脂肪酸には以下のものがあります。
・酪酸  ・カプロン酸
・酢酸

飽和と不飽和

脂肪酸には
・飽和脂肪酸
・不飽和脂肪酸

があります!

飽和と不飽和の違いは何か?
飽和という言葉は満たされた状態を
意味しています。

飽和脂肪酸は
分子の結合が飽和した状態であり
どこも欠けていない、構造をしています。

不飽和脂肪酸は
二重結合があり、その二重結合部分の
分子が欠けた構造をしています。

下の図を見てください。
赤い四角で囲まれている部分は
両方とも左から炭素の9番目になります。

飽和脂肪酸の方はどこも欠けることなく
分子が飽和(満たされた状態)であるのに対して
不飽和脂肪酸は、2重の線があり、ここが
二重結合しているところになります。
そしてその二重結合しているところの
分子構造を見てみると、欠けており
不飽和(満たされていない状態)になっています。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は牛肉や豚肉、バターなど動物性の脂質に
多く含まれています。
分子が飽和した状態のため
安定性が高く、酸化しにくいですが融点が高く
常温で固体になります。

人間の体温では、液体にならないため、血管で内で
血管内で固化してしまうため、摂りすぎると血栓を
作ってしまうリスクがあります。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は植物性の脂質に多く含まれ
安定性は低く、酸化はしやすいが、
融点が低いため常温でも固まりにくく液体の
状態を保つことができます。

不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸と
多価不飽和脂肪酸があります。
その違いは二重結合部分が1つなら一価
2つ以上なら多価となります。
一価より多価の方が二重結合が多いため
熱に弱く加熱調理には向きません。

豆知識:オメガ脂肪酸の数字はどうやって決まる?

オメガ3脂肪酸やオメガ9脂肪酸など
種類が色々ありますが、その数字が
どうやって決まっているか知っていますか?

脂肪酸の端にはメチル基といわれる
炭素1つに水素が3つくっついている
ところがあります。
そこから数えて何番目の炭素原子のところで
二重結合しているかで決まります。
オメガ3➡3番目
オメガ6➡6番目
オメガ9➡9番目

オメガ9脂肪酸

体の不調改善 に効果的な脂質

体の中で慢性炎症を起こしたり
抑制するものとして「エイコサノイド」
というものが関わってきます。

このエイコサノイドにも
1系統、2系統、3系統と種類があり
1系統、2系統は炎症誘発
3系統は炎症の抑制に働きます。

炎症を起こしやすい油

炎症を誘発するエイコサノイドは、
・リノール酸
・パルミチン酸
・アラキドン酸

といった脂肪酸をもとに作られます。
これらを多く含む油はサラダ油、ごま油
ひまわり油といったオメガ6系
になります。

炎症を抑制する油

炎症を抑制するエイコサノイドは
・αリノレン酸
・DHA
・EPA

といった脂肪酸をもとに作られます。
これらは亜麻仁油、荏胡麻油、フィッシュオイルといった
オメガ3系
の油に含まれています。
また、オメガ3系ではないがオリーブオイルや
米油はポリフェノールを含んでおり抗炎症作用
があります。


オリーブオイル

オリーブオイルはオレイン酸を75~80%程含んでおり
一価不飽和脂肪酸のため比較的、酸化や熱に強く
調理に向いています。
また、オレイン酸の代る謝物やポリフェノールによる
抗炎症効果を期待できます。

脂肪酸組成(%)αリノレン酸リノール酸オレイン酸飽和脂肪酸その他
オリーブオイル6775102

■オレオカンタール
オリーブオイルに含まれるポリフェノールで
イブプロフェンと同様の抗炎症作用を持っています。

■ヒドロキシチオール
肝臓における炎症・酸化ストレス、脂質の過酸化を
減少させ、腸のタイトジャンクションのバリア機能を
回復させてくれます。
また、コレステロール値やインスリン抵抗性の改善にも
期待できます。

■オリーブオイルで調理することで
レジスタントスターチの生産量が増加することも
わかってきました。

米油

米油はオレイン酸や飽和脂肪酸が多く酸化
加熱に強い油
です。

脂肪酸組成(%)αリノレン酸リノール酸オレイン酸飽和脂肪酸その他
米油13543192

米由来のポリフェノールが多いのが特徴
その中でもフェラル酸には多くの健康効果が認められています。
フェラル酸は腸内細菌叢のバランスを改善し
腸のタイトジャンクションを強固にすることで
腸で起こる炎症を緩和してくれます。

亜麻仁油

亜麻仁油はαリノレン酸を60%程度含む油で
多価不飽和脂肪酸のため、酸化しやすく熱に弱い油です。

脂肪酸組成(%)αリノレン酸リノール酸オレイン酸飽和脂肪酸その他
亜麻仁油59161762

■リグナン
リグナンは植物エストロゲンで、そのままでは働きが弱いが
腸内細菌叢によって代謝された後、エストロゲン需要体に結合します。
エストロゲンの働きが弱い場合には強化してくれ、過剰に働いている場合は
その働きを抑制してくれるため、女性特有の不調改善に期待できます。

荏胡麻油

荏胡麻油は亜麻仁油同様αリノレン酸を60%程度含む油で
多価不飽和脂肪酸のため、酸化しやすく熱に弱い油です。

脂肪酸組成(%)αリノレン酸リノール酸オレイン酸飽和脂肪酸その他
荏胡麻油61151581

ルテオリン
ルテオリンはポリフェノールの一種で、ブロッコリーやセロリにも
含まれています。ルテオリンは特に中枢神経保護や脳で起こる
炎症を収束へ導く効果が確認されています。

実践的な使い方

これらの油を実際の食事へ導入していくには
それぞれの特性を考慮して、使う必要があります。

オリーブオイルや米油は熱に強いため
炒め物をする際に使います。
その後仕上げに、亜麻仁油や荏胡麻油といった
熱に弱い多価不飽和脂肪酸の油をティースプーン
1杯程度かけてあげるのが良いです!


調理用と仕上げ用で分けることで
その油が持っている効果を最大限に発揮してくれます!
是非取り入れてみて下さい!

番外編:ダイエットに良い脂質

ダイエットに良いとされる脂質をご紹介します!

DHAとEPA

DHAとEPAには
・体脂肪の蓄積を防ぐ
・脂肪酸合成酵素の低下させる

といった作用があることがわかっています。
また、EPAにはタンパク質の分解を防ぐだけでなく
タンパク質の合成を高めることもわかっており
トレーニングと相性が良いです!

青魚に多く含まれています!

共役リノール酸

共役リノール酸には
・脂肪を蓄えるのを抑える     
・脂肪をエネルギーに変えやすくする
・脂肪を燃焼しやすくする

といった作用があることがわかっています。

共役リノール酸は
牛肉、ラム肉、乳製品といったものに
含まれています!

ダイエット中にタンパク質を摂る際には
様々な食材から摂ることで、タンパク質とともに
ダイエットに役立つ脂質も摂れます!

ダイエット中食べるものは固定されやすいですが
できるだけ色んな食材を摂るようにしましょう!


昭和区 御器所 パーソナルトレーニングジム

BMsStrength
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BMsStrength

ブログ著者

中森允崇
中森允崇代表
【保有資格】
・日本トレーニング指導者協会 認定トレーニング指導者
​・EBFAベアフットトレーニングスペシャリスト

【経歴】
■大学でスポーツ科学を専攻
■卒業後ジュニア専門のテニスクラブにて全国大会を目指す
ジュニアアスリートの育成に携わる
■2018年にフリーのトレーナーとなり名古屋市に2店舗を構える、パーソナルトレーニングジム CONNECTや大手スポーツクラブとパーソナルトレーナー契約を結び活動
より多くの方の身体の悩みを改善したいと思い出張パーソナルトレーニングを始める
■現在、パーソナルトレーニング指導をはじめ、愛知県ベスト4の高校テニス部にてトレーニングコーチを務めるなどスポーツの分野でも活動中。
中森允崇

中森允崇

【保有資格】 ・日本トレーニング指導者協会 認定トレーニング指導者 ​・EBFAベアフットトレーニングスペシャリスト 【経歴】 ■大学でスポーツ科学を専攻 ■卒業後ジュニア専門のテニスクラブにて全国大会を目指す ジュニアアスリートの育成に携わる ■2018年にフリーのトレーナーとなり名古屋市に2店舗を構える、パーソナルトレーニングジム CONNECTや大手スポーツクラブとパーソナルトレーナー契約を結び活動 より多くの方の身体の悩みを改善したいと思い出張パーソナルトレーニングを始める ■現在、パーソナルトレーニング指導をはじめ、愛知県ベスト4の高校テニス部にてトレーニングコーチを務めるなどスポーツの分野でも活動中。

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