筋力より重要? 姿勢改善 に欠かせない体の機能!

姿勢改善 をしていくにあたり
「ここの筋肉が硬い」
「ここの筋肉が働いていない」
といったように、筋肉に注目されがちですが
実はそれよりも重要な機能があります!

BMsStrengthでは姿勢の改善を
行う際、エクササイズやストレッチと
同時に今回紹介する重要な機能にも
注目しながら指導しています。

ぜひ、姿勢改善にお役立てください!

姿勢改善

姿勢改善 =バランス能力向上⁉

気をつけをした直立の姿勢を
「静的姿勢」といいます。
姿勢の評価を行うときには、ほとんどの場合
この静的姿勢で反り腰や猫背(円背)などを
評価して改善に向けて、エクササイズや
ストレッチを指導していきます。

ではなぜ、バランス能力と姿勢改善が関係してくるのか?
静的姿勢の状態でも、COP(center of pressure)といわれる
足底圧の中心はわずかに揺れています。
直立で止まっていても、足と足の中心から
重心が離れ、離れたのを中心へ引き戻し
ということを繰り返しています。
止まっているからといって、重心が常に一定の場所に
あるということではないのです。

つまり、完璧に止まっているように見えても
常にバランスを取るようにして
体を動かしています!

直立時のCOPの変位

この動きを制御しているのは
抗重力筋である脊柱起立筋群であったり
背骨を安定させる腹筋群であったり
骨盤の傾きに影響を与える股関節の
筋肉といったものが関係してきます。

姿勢ではバランスを取るという
動作を”必要最低限の力”で行う必要があります。


筋肉の収縮や弛緩は
脳からの司令で起こるアウトプットです。
アウトプットは何かのインプットに対する
反応になるわけですが、インプット
(脳に入ってくる情報)を正常にできていない場合、
アウトプット(筋力発揮)も正常にできず
筋肉が過剰収縮したりして、柔軟性が低下したり
正しく筋力発揮できません。

姿勢の改善で筋肉の硬さや筋力不足に
フォーカスするということは、アウトプットに
フォーカスするということになります。
しかし、インプットも改善しないと
また姿勢不良を起こしてしまう可能性があります。

では、バランスに関わるインプットとは何か?
それは
①視覚
②前庭覚
③体性感覚

(固有感覚受容器)
になります!

これらが正確に機能し
重力・空間をどれだけ正確に知覚、統合できるか
これがバランス能力もしくは、姿勢の改善に
重要になります!

視覚

視覚とは
”光(視覚情報)処理した結果もたらされる意味の導出”
難しい言い方をすると、こう定義されます。
簡単にすると、視覚情報が入ってきて
それを脳で処理して何か反応が出るまでということになります。

視覚は感覚系において、最も空間分解能力が高く
物体(建物や樹木など)から縦横の方向を認識して
重力空間の垂直・水平を伝え、重力空間を
知覚
するために間接的な情報を提供してくれます。

2枚の写真を見てください。
左側の写真は、写真の左右にある家や
奥の木、車などから重力がどの方向から
かかっているか、またこの空間のどこに
自分がいるかを視覚情報から把握できます。

右側の写真は見た時に「ん?」となりませんでしたか?
景色から正しい重力方向、空間のどこにいるかを
把握するまでに時間がかかります。
このように視覚情報には重力を知覚するのに
重要な役割を果たしています。

また、視覚情報処理に関わる領域は少なくとも
大脳皮質の体積の27%を大容量を占めるため
この後紹介する前庭覚や体性感覚の機能が
低下すると、視覚で代償しようとします。

(聴覚:8%、体性感覚:7%、運動:7%)

例えば、凸凹の道を歩くとき
足の裏の体性感覚が低下して
足元の状況を感じ取りづらくなると
見ることによって、足元の状況を
把握しようとします。

視覚の構成要素

視覚の構成要素

①固定視・注視
②輻輳・開散
③周辺視
④パスート
⑤サッケード
⑤VOR(前庭動眼反射)
⑥VORC

①固定視

②輻輳・散開

③周辺視

④パスート

⑤サッケード

⑥VOR(前庭動眼反射)

⑥VORC

VORCは前庭動眼反射のキャンセレーションです。
前庭動眼反射は首の動きに対して、眼球が正面に
保っておけるかという機能でしたが、
それをキャンセルする動きということです。
首を動かしたときに眼球が正面に残ることなく
首の動きに合わせて眼球がついてくるかという機能になります。


前庭覚

前庭覚は
●三半規管
●耳石器

から前庭神経を通って
脳へ入ってくる情報のことです。

前庭覚は
・どこに向かっているかという直線加速
・どちらが上かという重力感知
という2つの情報を判別するとともに
自分が空間のどこにいるかという
位置覚を提供しています。

位置覚が消失もしくは薄れると
浮遊感やめまい、パニック、頭痛を引き起こしたり
危険と脳が認識するため防御反応として
体が過緊張
したりします。

前庭覚が関わる機能

前庭覚が関わる機能

■自己認知(特に頭位)
■空間認知(場所細胞)
■姿勢  (特に抗重力筋の制御)
■動作  (四肢の伸展筋群、加速の認知)
■内科系機能(消化、吸収、循環、排泄など)

主に耳石器から入力を受けた情報は
脊髄全域の同側性にのみ投射され
頚部、体幹、上下肢すべてに影響を及ぼし
上下肢を含む全身の前庭脊髄反射に関係して
体幹や四肢の伸展を制御します。(抗重力作用) 

また、姿勢制御において
脳は前庭覚からの情報により重力方向を
知覚して正確に状況を把握する必要があり
前庭覚が機能低下した場合視覚、体性感覚が
代償的に強く働くが身体制御は難しくなります!


ここまで難しい説明でしたが、簡単に説明すると
前庭覚が働かないと、抗重力作用に必要な筋肉が
制御できないし、姿勢を制御するのに
視覚や体性感覚をたくさん使おうとするが
姿勢制御が難しくなるよ!
ということです。

体性感覚(固有感覚受容器)

体性感覚とは
表在感覚と深部感覚からなる
感覚システムのことです。


表在感覚は触覚や圧覚・痛覚・温度覚などを感知
深部感覚は触覚や位置覚・運動覚・振動覚・重量覚
感知しています。
これらの体性感覚がしっかりと働いていない場合、
自身が「いま、どんな姿勢・動作をしているか?」を
正確に認識することができません。

これらは固有感覚受容器といわれる
センサーによって情報をキャッチしています。

表在感覚

■機械受容器(機械的な刺激)
■温度感覚器(熱い・冷たい)
■侵害受容器(痛み・かゆみなど)

深部感覚

■筋紡錘
■ゴルジ腱器官
■関節受容器

表在感覚はなんとなくイメージできますが
深部感覚は難しいと思います。
下の写真を見てください。

テニスのサーブの1コマです。
写真の選手の視線はボールにありますが
自分がどんな動きをしているか、
自分の体の各部位がどこにあるかなどを把握できています。
これらを感知しているのが深部感覚になります。

姿勢不良の方では、特に位置覚のズレがあり
・骨盤が前傾している
・背骨が丸くなっている
・肩が前出ている
など関節や体のパーツの位置を
ズレたところで、脳が真っすぐと
錯覚しているため、姿勢不良を起こしていても
その姿勢に違和感がでません。

正しいポジションを体験することで
位置覚の修正をしていく必要があります。

姿勢改善 するなら足裏を刺激

地面との唯一の接点である
足裏には振動や圧などといった
刺激に反応する機械受容器といわれる
センサーが非常に多く存在しています!

この機械受容器の反応が悪くなると
視覚の時にも書いたように、足元を見ることで
状況を確認するという、代償が出ます。

機械受容器4種類の分布

足の中の前後の重心位置は
本来であれば土踏まずが1番高くなっている
位置に来ますが、姿勢不良がある方は
つま先や踵に寄ってしまっています。

重心が寄っている側はたくさん刺激が入ってきますが、
重心が寄っていない側は刺激が少なくなります。
脳には可塑性があるため、たくさん使っている部位は
神経発達しますが、あまり使っていない部位や
刺激が入ってこない部位の神経は退化します。

そうならないために、ボールやフォームローラー、
マッサージガンを使い足裏を刺激するのも
1つの手段です。

足裏を刺激することのメリットは他にも、
機械受容器を刺激することができ
足裏の感覚が良くなって、地面を足裏全体で
捉えれるようになり、安定感がでます。

また、足裏の皮膚が硬くなっていると
機械受容器の感度が下がるため、フットケアも
同時に行うと、より効果的です。

足部は体幹とのつながりが深いため
足裏がちゃんと使えるようになると
体幹部も自然と安定しやすくなります。
足部と体幹の深いつながりについては
また別の機会で紹介します。

まずは、手軽にできる足裏のマッサージを
日常生活に取り入れてみてください!


姿勢改善 に活かすには?

インプット系のトレーニングをする場合
弱点をなくすようにする必要があります。
脳は苦手な刺激や動き、姿勢を無意識に
避けようとします。

例えば、私自身顔を真っすぐ
前を向いているつもりでも、少し左に向いています。
左から入ってくる視覚情報が苦手なので
少し左を向くことで、無意識に避けるような
姿勢をとっています。

まずは問題が視覚、前庭覚、体性感覚
どこにあるかを見つけ、そこへアプローチしていき
単独でできるようになったら、3つを統合していくことで
姿勢改善を目指していきます。

一番最高の形は、インプットとアウトプット
同時進行でやっていけるのが理想的です!


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