筋力 向上と筋パワー向上!それぞれのトレーニングのやり方

昨日はブログにて 筋力 と筋パワーの違いを書きました!
筋力と筋パワーの違い関する記事

今回は筋力向上筋パワー向上
それぞれのトレーニング方法について書いていきます!






それぞれのトレーニング方法!

・筋力向上

前回のブログにも書きましたが
 筋力は筋横断面積に比例します。
そのため筋肥大を狙った重量設定をします。

重量は1RMの85%〜75%に設定
回数にすると6回〜10回になります。
最大反復します

※RMとは最大反復回数
1RMは1回しか挙げられないということです



または、1RM〜3RMの高重量トレーニングをします。
こちらは、最大反復せずセット間の休憩を長めに取ります。



トレーニング導入初期に筋力が上がることがありますが、
これは筋肥大によるものではなく、神経の抑制によって筋力を
発揮できていなかったものが、神経適応により発揮できるようになったことで
起こる現象だと考えられています!




・筋パワー向上

筋パワーを向上させるには
挙上スピードを意識したウエイトトレーニングを実施します!

またプライオメトリクストレーニングを導入し
RFD(Rate of Force Development)
爆発的な力の立ち上がり能力を改善させていくことも有効です。

1つ注意しないといけないのは競技やポジションなどによってパワー発揮が
必要な場面が違うため特異性を考慮しないといけません。



例を出すなら、1番下までしゃがんだ状態からスクワットジャンプするのか、
膝が90°のところからスクワットジャンプするのかでは関節の角度が異なるため
必要な筋パワーは違ってきます!



筋力向上と筋パワー向上のトレーニングの仕方は理解できましたでしょうか?
パフォーマンスアップを目指すならどちらも必要になるので、是非参考にしてください!





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