お家トレーニング をステップアップさせよう！

緊急事態宣言が解除されましたが
お家トレーニング  を
継続される方は多いと思います！

お家でできるトレーニングとして
はじめに思いつくのは

「スクワット」ですね！

お家でスクワットをやっているけど
最近楽になってきたという方は
次にステップアップしましょう！

今回はスクワットが楽になってきたという方に
お家でできるトレーニングを紹介します！

運動強度を上げるには？

筋肉をつけるためには一定以上の
刺激を筋肉に与える必要があります。

そのためには運動強度が大事です！

運動強度を上げるためには

・回数を増やす

・重りなどで負荷を上げる

・運動時間を長くする

・運動の難易度を上げる

この方法が一般的です！

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片脚で
スクワットを行うトレーニングです！

片脚で行うことにより両足で行うより
負荷と難易度が上がり
運動強度が上がります！

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は

「太もも（前・後）」、「お尻」です！

ではやり方を紹介します！

①片方の脚を椅子もしくは台の上に乗せ
椅子と前脚の距離は大股1歩程度に開きます！

②前脚にしっかりと体重をかけ
股関節、膝関節をしっかり曲げて
スクワットします！

上半身は少し前傾することで
前脚に体重がかけやすくなります！

注意点
①上半身を起こしすぎると後ろの脚に
　体重がかかりすぎてしまいます！

②股関節が曲がらず膝だけが曲がってしまうと
　膝が前に出すぎてしまい膝を痛める
　可能性があるため股関節もしっかり曲げます！

最初は10回を左右2セットずつから始めましょう！
慣れてきたら回数を増やしたり、ペットボトルに
水を入れて重りにしてさらに運動強度を
上げてみましょう！

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