お家トレーニング をステップアップさせよう!

緊急事態宣言が解除されましたが
お家トレーニング  を
継続される方は多いと思います!

お家でできるトレーニングとして
はじめに思いつくのは

「スクワット」ですね!

お家でスクワットをやっているけど
最近楽になってきたという方は
次にステップアップしましょう!

今回はスクワットが楽になってきたという方に
お家でできるトレーニングを紹介します!



運動強度を上げるには?

筋肉をつけるためには一定以上の
刺激を筋肉に与える必要があります。

そのためには運動強度が大事です!

運動強度を上げるためには

・回数を増やす

・重りなどで負荷を上げる

・運動時間を長くする

・運動の難易度を上げる

この方法が一般的です!

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片脚で
スクワットを行うトレーニングです!

片脚で行うことにより両足で行うより
負荷と難易度が上がり
運動強度が上がります!

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は

「太もも(前・後)」「お尻」です!

ではやり方を紹介します!

①片方の脚を椅子もしくは台の上に乗せ
椅子と前脚の距離は大股1歩程度に開きます!

ブルガリアンスクワットのやり方1








②前脚にしっかりと体重をかけ
股関節、膝関節をしっかり曲げて
スクワットします!

上半身は少し前傾することで
前脚に体重がかけやすくなります!

ブルガリアンスクワットのやり方2









注意点
①上半身を起こしすぎると後ろの脚に
 体重がかかりすぎてしまいます!

ブルガリアンスクワットの注意点1








②股関節が曲がらず膝だけが曲がってしまうと
 膝が前に出すぎてしまい膝を痛める
 可能性があるため股関節もしっかり曲げます!

ブルガリアンスクワットの注意点2






最初は10回を左右2セットずつから始めましょう!
慣れてきたら回数を増やしたり、ペットボトルに
水を入れて重りにしてさらに運動強度を
上げてみましょう!

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