お家トレーニング をステップアップさせよう!

緊急事態宣言が解除されましたが お家トレーニング  を
継続される方は多いと思います!

お家でできるトレーニングとしてはじめに思いつくのは

「スクワット」ですね!

お家でスクワットをやっているけど
最近楽になってきたという方は次にステップアップしましょう!


今回はスクワットが楽になってきたという方に
お家でできるトレーニングを紹介します!



運動強度を上げるには?

筋肉をつけるためには一定以上の刺激を筋肉に与える必要があります。

そのためには運動強度が大事です!

運動強度を上げるためには

・回数を増やす

・重りなどで負荷を上げる

・運動時間を長くする

・運動の難易度を上げる

この方法が一般的です!




ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片脚でスクワットを行うトレーニングです!

片脚で行うことにより両足で行うより負荷と難易度が上がり
運動強度が上がります!

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は

「太もも(前・後)」「お尻」です!

ではやり方を紹介します!


①片方の脚を椅子もしくは台の上に乗せ
椅子と前脚の距離は大股1歩程度に開きます!








②前脚にしっかりと体重をかけ
股関節、膝関節をしっかり曲げてスクワットします!
上半身は少し前傾することで前脚に体重がかけやすくなります!









注意点
①上半身を起こしすぎると後ろの脚に体重がかかりすぎてしまいます!








②股関節が曲がらず膝だけが曲がってしまうと膝が前に出すぎてしまい
膝を痛める可能性があるため股関節もしっかり曲げます!






最初は10回を左右2セットずつから始めましょう!
慣れてきたら回数を増やしたり、ペットボトルに水を入れて
重りにしてさらに運動強度を上げてみましょう!





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