トレーニング が習慣化している方は
1週間のうち複数回トレーニングをしている方が
ほとんどだと思います!
仕事や旅行などでいつも通りのスケジュールで
トレーニングができず1週間のトレーニング回数が
減ってしまうとトレーニングの効果が下がるような
気がしませんか?
今回は1週間のトレーニング回数が減ると効果が
下がるかどうかについて書いていきます!
トレーニング 回数が減ると効果は下がる?
結論から言うと
「下がりません!」
この結論を聞いて
「それならよかった!」と喜ぶのはまだ早いです!
トレーニングの効果を下げない為には条件があり
その条件を満たさなければ同等の効果は
得られません!
その条件とは
「トレーニングのボリュームが同じであること」です!
ボリュームとは総挙上重量のことです!
総挙上重量とは
重量と回数、セット数をかけ合わせたものです!
例えば50㎏を10回2セットやると総挙上重量は1000㎏になります。
この総挙上重量が1週間のなかでこれまでの
トレーニング回数と同じであれば
トレーニング回数が減ってしまう場合でも同等の
効果を得ることができます!
総挙上重量を同じにするためのパターンは
2つあります!
①セット数を増やす
②重量を増やす
胸のトレーニングを
50㎏ 10回 2セットを週2回やっている方を
例にあげます。
この方の1週間の総挙上重量は2000㎏になります。
①セット数を増やす
セット数を増やし、
1回のトレーニングで4セットやれば
総挙上重量は週2回トレーニングをしているのと
変わりません!
50㎏×10回×4セット=2000㎏
②重量を増やす
セット数はそのままでも扱う重量が増えれば
総挙上重量は同じにできます!
100㎏×10回×2セット=2000㎏
②の例えはかなり極端なものですが、
重量を増やせば1セットの回数が少なくても
その分セット数を少し増やすだけで総挙上重量を
同じにしやすくなります!
ここまで難しい説明でしたが簡単に言えば
できない分をまとめてやるということです!
強度をしっかりと管理していくには
やはりトレーニングノートを作り
メニュー、重量、セット数を記録していくのが
おすすめです!
初心者や初級者の方は
「まだそんなレベルじゃないし….」
と思うかもしれませんが
むしろ経験が浅いからこそ管理を
しっかりするためにノートへの記録は
是非やってもらいたいです!
まとめ
●トレーニングの回数が減っても効果を下げないようにするためには
「トレーニングのボリュームを下げない」
●トレーニングのボリュームとは総挙上重量
●ボリュームを維持する方法
①セット数を増やす
②扱う重量を増やす
【参考論文】
Schoenfeld BJ, et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2018 Dec 17:1-10.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
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ブログ著者
- 【保有資格】
・日本トレーニング指導者協会 認定トレーニング指導者
・EBFAベアフットトレーニングスペシャリスト
【経歴】
■大学でスポーツ科学を専攻
■卒業後ジュニア専門のテニスクラブにて全国大会を目指す
ジュニアアスリートの育成に携わる
■2018年にフリーのトレーナーとなり名古屋市に2店舗を構える、パーソナルトレーニングジム CONNECTや大手スポーツクラブとパーソナルトレーナー契約を結び活動
より多くの方の身体の悩みを改善したいと思い出張パーソナルトレーニングを始める
■現在、パーソナルトレーニング指導をはじめ、愛知県ベスト4の高校テニス部にてトレーニングコーチを務めるなどスポーツの分野でも活動中。
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